KAKO SMRŠAVITI VJEŽBANJEM, Intervalni trening
Uđite u zonu sagorijevanja masnoća
Dugo se već govori o fenomenu "zone sagorijevanja masnoća".
Dospijevanjem u tu zonu vježbač, naime, ostvaruje veći postotak sagorijevanja kalorija, i to onih dobivenih iz masti. Izraz "zona sagorijevanja masnoća" označava intenzitet vježbanja pri kojem se postiže najučinkovitije topljenje masti, piše vita.revije.hr.
Ranije se uglavnom smatralo da se ta zona kvalitetnije i brže može dosegnuti umjerenim, a ne intenzivnim vježbanjem. No put do savršene figure ipak nije tako nezahtjevan, za gubitak suvišnih kilograma treba se potruditi i oznojiti. Dakle, da biste učinkovito pokrenuli metabolizam, ipak morate povećati intenzitet vježbanja. Ali nije svejedno kako.
Ljestvica intenziteta
Zamislite svoju razinu aktivnosti na spektru. Na jednom kraju su aktivnosti koje izvodite bez ikakvog naprezanja, kao što su sjedenje ili hodanje. Kada se ne naprežete, dokazali su znanstvenici, tijelo zapravo sagorijeva veći postotak kalorija iz masnoća nego kada ste aktivni. U pogrešnom tumačenju te znanstvene činjenice krije se glavni razlog magične privlačnosti slabog naprezanja u zoni sagorijevanja masnoća: zar ne zvuči sjajno – ne moraš se ni oznojiti, a gubiš kalorije! No istina je ipak drugačija: sjedenjem ili laganom šetnjom nećete izgubiti više kilograma nego preskakanjem užeta ili intenzivnim trčanjem. U mirovanju ili pri minimalnom naporu po minuti sagorijevamo možda jednu do dvije kalorije, koje se onda ne stignu pretvoriti u masno tkivo.
Na drugom kraju spektra je izrazito intenzivna tjelovježba koja povećava frekvenciju srca znatno iznad klasično definirane zone sagorijevanja masnoća. Tijekom intenzivnih aktivnosti i prilikom velikih napora tijelo brzo treba energiju pa sagorijeva ugljikohidrate umjesto masnoća, jer oni brže od masnoća ulaze u krvotok. Ipak, intenzivnijim vježbanjem sagorijeva se više kalorija. Tijekom maksimalnog naprezanja možete sagorijevati 20 do 30 kalorija u minuti. A više sagorenih kalorija, bez obzira na to jesu li stigle iz masnoća ili ugljikohidrata, znači više izgubljenih kilograma.
Prema rezultatima novijih istraživanja, intenzivnije je vježbanje učinkovitije. Osim što sagorijeva veći broj kalorija u minuti, vježbanje visokog intenziteta (kao što je intervalno vježbanje u kojem izmjenjujete kratke i izrazito intenzivne vježbe s vježbama niskog intenziteta ili razdobljem odmora) otpušta bujicu hormona, uključujući epinefrin, koji omogućuje tijelu sagorijevanje kalorija čak i nakon što prestanete vježbati. Prema istraživanju objavljenom u Medicine&Science in Sports&Exercise, ispitanici koji su 20 minuta energično vozili bicikl, zahvaljujući učinku sagorijevanja masnoća nakon treninga, izgubili su više kalorija nego oni koji su 30 do 60 minuta lagano vozili bicikl. Iz toga se može zaključiti da vježbanje u klasično definiranoj zoni sagorijevanja masnoća ne daje takve rezultate.
Nova zona
To ne znači da se vježbanje laganog i umjerenog intenziteta treba potpuno izbaciti. Blagi intenzitet vježbanja i dalje treba biti dio treninga: kao zagrijavanje ili hlađenje koje olakšava prelazak tijela u fazu intenzivnog treniranja ili izlazak iz nje. Lagano vježbanje preporučljivo je i radi reduciranja stresa, pozitivnog učinka na kardiovaskularno zdravlje, povećanja gustoće kostiju i sagorijevanja određenog broja kalorija.
No, kako biste što brže sagorjeli masno tkivo, prakticirajte intervalni trening. Cilj je kombinirati kratke intervale izrazito intenzivne aktivnosti s vježbama slabijeg intenziteta. Nova zona sagorijevanja masnoća znači pravilnu kombinaciju intenziteta kojom se sagorijeva maksimalan broj kalorija.
