• Jelovnik za neprimjetan PMS
Kombinacija određenih elemenata i vitamina iz hrane može smanjiti i spriječiti pojavu mnogih poremećaja pa i ublažiti neugodne probleme od kojih svaki mjesec, uoči menstruacije, pati velik broj žena.
Razdražljivost
Nervoza i promjene raspoloženja uzrokovani su više ili manje izraženim promjenama u hormonalnom statusu te smanjenom razinom serotonina, što dovodi do nesanice, uznemirenosti ili iznenadnih epizoda agresije. Smanjenje razine serotonina ima isti učinak kao i smanjenje razine šećera u krvi, zbog čega je u periodu PMS-a karakteristična snažna potreba za ugljikohidratima, a posebno slatkišima. No, to nije rješenje.
Najbolji učinak na raspoloženje i ublažavanje razdražljivosti i nesanice postići ćete pojačanim unosom namirnica koje povećavaju razinu serotonina u organizmu, poput tjestenine, riže, integralnih žitarica, mahunarki i krumpira, koje bi trebale biti zastupljene u najmanje jednom dnevnom obroku. Uz to, na tjednom jelovniku češće bi se trebala naći i riba koja obiluje visokovrijednim bjelančevinama, nužnim za stvaranje hormona.
Napeti mišići i preosjetljivost
Napetost i grčevi u mišićima su fizički, ali i psihički simptomi, s obzirom na to da ukazuju na opću napetost, otežane pokrete i nadutost trbuha. Za ublažavanje ovih simptoma od velike pomoći mogu biti nadomjesci prehrani na bazi magnezija koji ublažava neuromuskularnu napetost te pospješuje prijenos živčanih impulsa. Korisno je i pojačano uzimanje kalcija koji ublažava grčeve i kontrakcije mišića.
I još jedan savjet: povećan unos omega-3 masnih kiselina, kojima obiluju riba, lanene sjemenke i pšenične klice, može pospješiti smanjenje razine prostaglandina koji utječe na povećane kontrakcije.
Nadutost i zadržavanje tekućine
Zadržavanje tekućine je problem koji postaje naročito izražen u danima uoči menstruacije, a ublažiti se može smanjenjem unosa soli, umaka i preljeva na bazi vrhnja, masnoća i maslaca. Umjesto napitaka i pića koji djeluju nadražujuće, u tim se danima okrenite biljnim čajevima, posebno od verbene, maslačka i komorača, koji imaju umirujuće i detoksikacijsko djelovanje, ali i potiču diurezu.
Diurezu mogu potaknuti i namirnice poput zelenog lisnatog povrća, komorača, poriluka i rajčice. To su namirnice koje će spriječiti nakupljanje vode u tkivima i pospješiti izlučivanje otrova iz tijela.
Akne, prištići…
Promjene u hormonalnom statusu uzrokuju pojavu akni, crvenih mrlja i općenito pojačane osjetljivosti koja je posljedica povećanog lučenja loja. Osim stresa, uzrok tome je i manjak nekih vitamina. Vitamini B6 i B2 (koji su poznati i kao odlična prevencija depresivnih raspoloženja) i vitamin C (prisutan u agrumima, kiviju te crvenom i narančastom povrću poput rotkvica, paprike, mrkve ili rajčice) smanjuju seboroičnu aktivnost kože, a time i stvaranje akni.
Za prevenciju prištića možete povećati i unos cinka, kojim obiluju sjemenke lana, sojine klice, morski plodovi, kikiriki, lješnjaci, puretina i jetra. No, imajte na umu da su kofein i nikotin dva najveća neprijatelja kože jer joj smanjuju elastičnost i kompaktnost te daju beživotan izgled: dakle, njih odbacite i skuhajte veliku šalicu tople kamilice.
Depresija
Važan je unos vitamina B6 ili piridoksina čiji manjak, zajedno sa smanjenom razinom serotonina i endorfina, izaziva potištenost i depresiju u tjednu koji prethodi menstruaciji. Vitamin B6 djeluje kao prekursor hormona endorfina te sudjeluje u stvaranju neuroprijenosnika (poput serotonina) te nekih molekula imunološkog sustava.
Najbolje ćete se opskrbiti njime ako u jelovnik ubacite malo više leće, sojinih klica, špinata, zelja, pinjola, pistacija i lješnjaka.
Otečene i bolne grudi
Za tu neugodnu pojavu krivi su estrogeni i povišena razina prolaktina. Izbjeći ćete je ako povećate lučenje progesterona pojačanim unosom vitamina E i vitamina B6 (koji potiče jetru na brže uklanjanje estrogena iz tijela).
• Jelovnik protiv umora
Umor, pospanost i manjak koncentracije – takvo stanje možete vrlo brzo popraviti odgovarajućom prehranom. Ovi su simptomi znak da vaš metabolizam ima potrebu za nutrijentima koji će ga opskrbiti trenutačno iskoristivom energijom.
Posegnite za vitaminom C i B1
Prvo pravilo je izbjegavanje hiperkaloričnih obroka te smanjen unos namirnica koje obiluju masnoćama i šećerom, poput salama, sireva i slatkiša. Te namirnice, osim što debljaju, opterećuju probavni sustav te tako pojačavaju osjećaj umora. Iscrpljenom organizmu potrebni su mikronutrijenti, odnosno vitamini i minerali nužni za aktiviranje metaboličkih funkcija. Od vitamina, protiv umora najbolje djeluje vitamin B1 (tijamin) koji je ključan za proizvodnju energije i zdravlje živčanih stanica, a tipični simptomi njegova manjka su umor, tromost udova i depresija. Integralne žitarice, mahunarke i sjemenke (kikiriki, suncokret) najbogatije su tim vitaminom. Uz to, važan je i vitamin C zbog antioksidativnog djelovanja kao i zbog pozitivnog učinka na imunološki sustav, a njime obiluju agrumi, brokula, zelje, jagode, kivi, maline, mango, papaja, paprike, rajčice, crni ribiz i špinat.
U borbi protiv umora prehrani bi trebalo dodati i još neke nutrijente, poput inozitola ili karnitina koji imaju detoksicirajuće, energetsko i imunostimulativno djelovanje. Inozitol je prisutan u agrumima, integralnim žitaricama, orasima, uljnim sjemenkama i mesu, a karnitinom najviše obiluju crveno meso te mlijeko i mliječni proizvodi.
Injekcija energije za doručak
Kako treba izgledati energetski moćan, ali ne pretežak jelovnik? Prvo pravilo je početi dan odgovarajućim nutrijentima. Drugim riječima, neko vrijeme zaboravite na kombinaciju krafne i kave i pobrinite se da doručak uključuje svježe voće, integralne žitarice (u obliku pahuljica ili kruha), malo suhog voća (poput badema, oraha ili lješnjaka), med za zaslađivanje i jogurt umjesto mlijeka, jer će on obnoviti i aktivirati crijevnu floru. Što se tiče žitarica, najbolje je odabrati zob jer je vrlo hranjiva i bogata nutrijentima te ima tonificirajuće djelovanje. Tijekom dana treba imati nekoliko laganih obroka u kojima bi svakako trebalo biti uključeno kuhano i sirovo povrće.
Primjer ručka: tjestenina i miješana salata s kriškom integralnog kruha.
Primjer večere: gusta juha ili varivo, biftek ili riba s prilogom i kriškom integralnog kruha.
Užina: voće, i to u bilo kojem obliku: iscijeđeno, svježe, kao kompot ili kao voćna salata.
Nakon terapije antibioticima
Antibiotici, osim na štetne mikroorganizme, djeluju razorno i na crijevnu floru koja je nužna za pravilnu probavnu funkciju, sintezu vitamina i drugih korisnih tvari, kao i za sprečavanje razvoja patoloških mirkoorganizama u crijevima.
Nakon antibiotske terapije trebalo bi tijekom jednog ili dva tjedna svakodnevno konzumirati namirnice bogate mliječnim fermentima, kao što su kefir, jogurt i probiotici, ali i kiseli kupus koji obiluje fermentima i vitaminima B i C te je odličan za crijeva i imunološki sustav.
Što da, a što ne
Apetit je nakon bolesti obično slab, pa na jelovniku trebaju biti jednostavna i lako probavljiva jela pripremljena s malo masnoća koja neće opteretiti ionako oslabljen organizam. U prijevodu, neko vrijeme zaboravite na pržena jela, salame, masne sireve, slatkiše i alkoholna pića. U fazi oporavka važan je, kao i kod umora, unos vitamina C i B. Jedan od razloga je i to što antibiotska terapija može dovesti do manjka vitamina B skupine, a tipični simptomi su ispucale usnice i kutovi usana te upaljen jezik i sluznica usta.
Uz već spomenute biljne izvore B vitamina, tu su i namirnice životinjskog porijekla, poput jetre ili ribe te jaja i mliječnih proizvoda koji sadrže vitamin B12.
Meni za oporavak
Jelovnik koji predlažemo trebao bi vas u ekspresnom roku ne samo osoviti na noge nego i dovesti vaš organizam u optimalno stanje.
* Doručak: nemasni jogurt s müslima na bazi žitnih pahuljica, suhog voća i sjemenki
* Užina: svježe iscijeđen sok agruma
* Ručak: integralna riža začinjena đumbirom, lovorom i ružmarinom, file lososa i ploška integralnog kruha
* Užina: sezonska voćka, 2-3 komada suhog voća (oraha, badema, lješnjaka…)
* Večera: krem-juha od povrća (tikva, mrkva, krumpir) s aromatičnim biljem, svježi kravlji sir, zelena salata začinjena sjemenkama bundeve ili sezamom, ploška integralnog kruha
* Prije spavanja: sezonska voćka
