Zaposleni ljudi često znaju skuhati veće količine nekog jela, osobito variva i juha, pa ih zamrznuti i po potrebi podgrijavati i jesti. No, pritom bi trebalo razmišljati i o tome kako u namirnicama sačuvati hranjive tvari.
– Tradicionalne metode pripremanja hrane podrazumijevale su dugotrajno kuhanje. Istraživanja pokazuju da takav tradicionalan način termičke obrade namirnica, kao što je kuhanje povrća u kipućoj vodi, može biti poguban za vitamine topljive u vodi kao što su vitamin C i vitamini B skupine te flavonoidi kao važni fitonutrijenti. Naime, takvim načinom pripreme nestat će oko 80 posto folne kiseline iz mrkve i oko 60 posto flavonoida iz brokule – kaže mr. Mimi Vurdelja, nutricionist-farmakolog Hrvatskog olimpijskog odbora.
U malo vode
Dugotrajnim kuhanjem namirnica ne uništavamo samo njihov hranjivi sadržaj, vitamine, minerale, antioksidanse – već i užitak u hrani, jer prekuhana hrana postaje neukusna i bljutava. Brojne studije o učinku kuhanja potvrdile su da ćemo fenole u tikvicama, mahunarkama i mrkvi najbolje sačuvati ako to povrće kuhamo u vrlo malo vode. Stručnjaci za prehranu kažu da će prekuhavanje hrane rezultirati prekomjernim gubitkom antioksidansa. Isto tako, cvjetača je najbolja kada se lagano pirja, brokulu valja kuhati na pari jer je tada najukusnija, a riba je najsočnija i najmekša kada se brzo ispeče na žaru.
Sirovo, da ili ne?
Danas s različitih strana čujemo sugestije da je hranu korisno jesti sirovu, pa često nailazimo na tzv. dijete sa sirovom hranom. Stoga nije na odmet podsjetiti se zbog čega namirnice kuhamo:
– da bismo ih brže i lakše probavili
– da bismo povećali bioraspoloživost hranjivih tvari
– da bismo istaknuli, odnosno poduprli okus namirnica
– da bismo namirnice učinili sigurnima za konzumiranje.
Kuhanjem povrća celuloza i hemiceluloza (biljna vlakna topljiva u vodi) u njemu se omekšavaju i naš će organizam lakše apsorbirati hranjive tvari iz tog povrća. Primjerice, luk bogat sumpornim spojevima grijanjem postaje još bogatiji tim istim spojevima. A sumporni spojevi smanjuju nakupljanje trombocita te tako poboljšavaju krvotok i pozitivno djeluju na cjelokupni kardiovaskularni sustav – objašnjava mr. Vurdelja i dodaje:
– Likopen kojim obiluje rajčica dostupniji je i naš će ga organizam bolje iskoristiti ako rajčicu grijemo, jer će se stanični matriks rajčice bolje razgraditi, a time i likopen bolje osloboditi. I ne samo to, korisnost je postignuta i stoga što će "trans" oblik likopena iz rajčice grijanjem prijeći u bioraspoloživiji "cis" oblik. Da zaključimo, naš organizam znatno bolje apsorbira likopen iz kuhane nego iz sirove rajčice.
Neke namirnice nikada ne bi trebalo jesti sirove: primjerice, suhe mahunarke. Potencijalni toksini iz sirovih mahunarki otklanjaju se i suzbijaju kuhanjem, namakanjem i uklanjanjem klica. Isto tako žitarice valja kuhati, namakati ili klijati kako bi se smanjio sadržaj fitinske kiseline u njima i omogućila optimalna iskoristivost hranjivih tvari koje one sadrže, napominje mr. Vurdelja.
Al dente je najzdravije
Najzdraviji način kuhanja povrća je "al dente". Na taj način pojačavamo okus namirnica i zadržavamo u njima poželjnu količinu hranjivih tvari. Iskustvo pokazuje da kuhanjem "al dente" tekstura povrća neznatno omekša, a okus pritom dolazi do punog izražaja.
Pravilno kuhanje posebice je važno kod namirnica životinjskog porijekla kod kojih i temperatura i trajanje kuhanja utječu na eliminaciju bakterija koje bi mogle biti uzrokom bolesti. Meso i piletina se kuhaju kako bi se minimalizirala mogućnost zaraze bakterijom Escherichiom coli. Jaja se kuhaju da bi se izbjeglo trovanje salmonelom, stoga jaja treba kuhati dugo i na visokoj temperaturi.
Temperature što niže
Načelno, hranu treba pripremati na što nižim temperaturama i izbjegavati podgrijavanje kako bi se pojava PAH spojeva (policikličkih aromatskih ugljikovodika) i HCA spojeva (heterocikličkih amina) svela na minimum. PAH spojevi nalaze se svuda u okolišu kao produkt razgradnje organskih tvari pod utjecajem topline. Stručnjaci kažu da je u hrani pronađeno više od dvadesetak PAH spojeva. Stoga hranu valja pripremati na nižim temperaturama, a od povrća birati one vrste koje su siromašne nitratima i nipošto ih ne podgrijavati jer svako podgrijavanje povećava koncentraciju štetnih sastojaka.
Tako juhu od mrkve nije preporučljivo podgrijavati, jer postaje toksična. Juhe koje sadrže mrkvu i ostalo povrće treba kuhati za jedan dan ili, ako je čuvate za sutra, izvadite povrće, procijedite juhu, i u njoj skuhajte svježe povrće.
Zdravlje iz marinada
Stručnjaci kažu da marinade bogate antioksidansima mogu umnogome spriječiti nastanak toksičnih HCA spojeva. To su marinade od kurkume, mješavine curryja, ružmarina, češnjaka i luka. Piperin iz crnog papra i vitamin C iz limuna i naranči učinkovito antioksidativno štite od utjecaja oksidacije i oslobađanja slobodnih radikala.
Parenje, pirjanje, poširanje…
Suvremeno kulinarstvo donijelo je i nove metode zdravijeg načina kuhanja, sve s ciljem da se u namirnicama očuva što više hranjivih tvari. Stoga sugeriraju zdravo pirjanje, zdravo parenje, kratko grilanje u pećnici te poširanje kao metode koje najbolje ističu okus hrane i zadržavaju optimalnu količinu hranjivih tvari.
Zdravo pirjanje podrazumijeva pirjanje na povrtnom ili pilećem temeljcu, zdravo parenje odličan je način da namirnice sačuvaju okus i hranjive tvari uz naglašenu boju, zdravo grilanje u pećnici je odlično za spravljanje ribe ili piletine, a poširanje je također odličan način za pripremu ribe. Poširanje je grijanje namirnica u vlastitoj vlazi na temperaturi nižoj od 100 Celzijevih stupnjeva. Koristi se najčešće upravo za ribu kako bi se izbjeglo raspadanje mesa koje je inače vrlo osjetljivo.
Kvalitetno posuđe = kvalitetna hrana
Kvaliteta hrane uvelike ovisi o kvaliteti posuđa u kojem obrok pripremamo. Ukratko, za odličan obrok potrebno je odlično posuđe.
Kada je posuđe u pitanju, prvi su izbor lonci od nehrđajućeg čelika, emajla, gusa i vatrostalno posuđe. Staklo, željezo i emajl čine prirodne tvari, a njihova čista suprotnost je teflon, koji sadrži umjetno proizvedene fluorougljike. Izbjegavati treba i aluminijsko posuđe te plastiku za čuvanje hrane. Dakako, pravilno čišćenje i održavanje posuđa izuzetno je važno.
– Izbor posuđa u pripremi kvalitetnog obroka od presudne je važnosti. Ako želite koristiti mikrovalnu pećnicu, za nju koristitite isključivo posuđe od stakla, pyrexa i keramike, a ni u kojem slučaju plastiku ili aluminijsku foliju. Ekspres lonac je dobar samo ako vrlo precizno programiramo trajanje kuhanja u njemu. Treba voditi brigu da se namirnice ne prekuhaju jer onda izgube sve nutritivno važne i kvalitetne sastojke. Sve što je bilo hranjivo u suprotnom ostane "u loncu" – napominje mr. Vurdelja.
Uvijek svjež obrok
"Hazard critical control point", odnosno HACAP certifikat, izuzetno je važan. Riječ je o certifikatu koji jamči da restoran priprema hranu poštujući kritične točke uništavanja štetnih bakterija i mikroorganizama.
– Stoga je važno, kada jedete u restoranima ili zalogajnicama, provjeriti poštuju li HACAP sustav. Kada kupujete gotovu hranu, provjerite ima li istaknutu HACAP deklaraciju. Naime, iskustvo mi govori da ljudi malo čitaju deklaracije na namirnicama, a to bi bilo dobro naučiti – napominje mr. Vurdelja te zaklučuje: – Temeljno nutricionističko načelo glasi: Hranu treba uvijek pripremati ex tempore. Dakle, jedite svjež obrok, bez podgrijavanja!
Ne podgrijavajte špinat!
Uvriježeno je mišljenje da se špinat ne smije podgrijavati, no većina ljudi ne zna zbog čega. Mr. Mimi Vurdelja naglašava da se, uz šinat, ne smije podrgrijavati ni ostalo lisnato povrće jer sadrži nitrate.
– Nitrati sami po sebi nisu štetni, no pod utjecajem enzima iz bakterija lako prelaze u štetne nitritite, pa u nitrozamine. Nitrozamini iz nitrita nastaju u kiselom okružju i u prisutnosti proteina. Kako gotovo sva hrana sadrži barem male količine proteina, naš želudac tako svojom kiselinom stvara pogodno tlo za nastanak štetnih nitrozamina – upozorava mr. Vurdelja.
