Nekoć, kad smo se zaželjeli šećera, znali smo gdje ćemo ga naći – u sladoledu, kolačima, bombonima i ostalim slatkišima. A kad smo nagomilali previše kilograma ili pak postali svjesni da puno šećera šteti zdravlju, znali smo kako ga izbaciti s jelovnika – izbjegavajući iste te namirnice. No, vremena su se promijenila i smanjiti unos šećera više nije tako lako, jer on je u gotovo svim namirnicama koje jedemo, od slatkiša preko gaziranih pića, sokova, energetskih i vitaminskih napitaka do slanih jela, raznih umaka, kečapa, konzerviranog povrća, suhomesnatih proizvoda, kruha i tjestenine…
Od deserta do slanih jela
Takozvani dodani šećer, odnosno šećer koji nije prirodno prisutan u namirnicama (ili koji sami stavljamo u hranu) nego je dodan u njih tijekom industrijske obrade, danas je postao velik problem i prijetnja zdravlju. Istraživanje na Sveučilištu u Minnesoti otkrilo je da je od 1980. do 2009. konzumacija dodanog šećera među muškarcima porasla za gotovo 40 posto, a kod žena za više od 35 posto. Udio dodanog šećera u ukupnom dnevnom unosu kalorija u tom je periodu porastao sa 9,9 na 13,4 posto. Tim stručnjaka koji je vodio istraživanje upozorava da ljudi danas konzumiraju dvostruko više dodanih šećera nego prije četiri desetljeća, što znatno utječe na ukupnu količinu šećera unesenu u organizam tijekom godine. Primjerice, 1950. prosječni Aamerikanac godišnje je konzumirao oko 50 kilograma šećera, a 2000. oko zastrašujućih 76 kilograma. Za takvo povećanje konzumacije šećera zaslužne su i promjene u metodama proizvodnje i obrade hrane koje su se počele događati od sredine 20. stoljeća. Kako bi se sačuvao ili pojačao okus namirnica, poboljšala tekstura i boja, povećao obujam ili pak ublažila njihova prirodna kiselost, proizvođači hrane počeli su dodavati šećer u sve moguće prehrambene proizvode. Tako se šećer iz slatkiša raširio i u slana jela i druge prehrambene proizvode u kojima ga uopće ne bismo očekivali. Istina, njegova prisutnost u namirnicama gotovo je uvijek navedena na deklaracijama, ali ne uvijek kao šećer, već pod raznim stručnim terminima pod kojima ga prosječna osoba teško može prepoznati.
Kako ga otkriti u tri koraka
Odlučite li ozbiljno smanjiti unos šećera i uskladiti ga s preporučenom dnevnom količinom koja iznosi najviše 50-60 grama, prvo morate osvijestiti da se šećer krije u mnogim proizvodima u kojima ga ne biste očekivali, a zatim naučiti čitati deklaracije i obavezno prije kupnje prekontrolirati sastav proizvoda.
• Pod kojim se nazivima krije
Kako biste mogli prepoznati da je šećer prisutan u namirnicama koje kupujete, morate znati pod kojim se sve nazivima krije na deklaracijama, odnosno u popisu sastojaka. Šećer od šećerne repe ili šećerne trske, turbinado šećer (sirovi šećer kojemu je u centrifugi isprana melasa), smeđi šećer, invertni šećer (mješavina glukoze i fruktoze, nastaje procesom razgradnje saharoze koji se naziva inverzija, a koristi se najčešće u industriji slatkiša kada se želi spriječiti kristalizacija šećera) samo su neke od brojnih vrsta šećera koje se koriste u prehrambenoj industriji. No, na popisu sastojaka šećer može biti naveden i kao sirup agave, slad (ili maltoza, sastoji se od 2 molekule glukoze, a može se proizvesti iz škroba krumpira ili žitarica, najpoznatiji su pšenični, kukuruzni i ječmeni slad), melasa (nusprodukt u proizvodnji šećera, odnosno ono što ostane na dnu bačve nakon procesa rafiniranja šećera, sadrži vitamine i minerale koji su prije bili u šećernoj trsci, ali i kalorije), med, kukuruzni zaslađivači, sukanat (nerafinirani sušeni sok šećerne trske), razni sirupi, poput javorovog ili kukuruznog sirupa te visoko fruktoznog kukuruznog sirupa (HHCS) za koji su najnovija istraživanja pokazala da je kontaminiran živom (korištenje tog zaslađivača kao zamjene za šećer jako je povećano posljednjih desetak godina, a najviše se koristi u bezalkoholnim pićima, pekarskim proizvodima, jogurtima, juhama, žitaricama i slično). Uz to, pazite općenito na sve sastojke koji završavaju na -oza, poput glukoze, fruktoze, laktoze, dekstroze i saharoze, kao i na one koji završavaju na -ol, poput manitola, sorbitola, ksilitola i malitola.
• Na kojem mjestu je naveden
Sljedeći korak je provjeriti na kojem je mjestu šećer na popisu sastojaka na deklaraciji. Ako je na vrhu popisa, znači da je jedan od glavnih sastojaka tog pića ili namirnice. No, posljednjih godina šećer, fruktoza i maltoza ponekad su navedeni odvojeno na deklaracijama, zato pažljivo čitajte sve podatke na deklaraciji.
• Koliko grama, žličica, kalorija?
Količina šećera na deklaracijama navedena je u gramima, a da biste lakše stekli predodžbu o kolikoj se količini šećera radi, imajte na umu da 4 grama odgovara jednoj čajnoj žličici te sadrži 15 kalorija. Najjednostavnije je da navedeni broj grama šećera podijelite sa 4 i dobit ćete broj čajnih žličica šećera koje ćete tom namirnicom unijeti u organizam. Primjerice, čaša gaziranog soka sadrži u prosjeku oko 12 čajnih žličica šećera!
"Zdravo", ali opako zašećereno
Energetski napici, voćni jogurti, vitaminski napici, proteinske pločice… sve te proizvode kupujemo i konzumiramo misleći kako smo pametno odabrali i kako činimo nešto dobro za svoj organizam. No, mnogi od njih sadrže enormne količine šećera koje su sve samo ne zdrave. Primjerice, neki energetski i vitaminski napici mogu sadržavati i do 12 čajnih žličica šećera po čaši, a u samo jednoj proteinskoj pločici može biti i do četiri čajne žličice šećera. Zamka su i zobena kaša ili kukuruzne i zobene pahuljice koje su na glasu kao zdrava hrana jer snižavaju razinu kolesterola u krvi, pa se preporučuju i za očuvanje zdravlja srca. No, sve to vrijedi samo za pahuljice u njihovom "prirodnom" stanju, dok razne vrste pakiranih instant-pahuljica najčešće sadrže više od tri čajne žličice šećera po porciji.
Bez masti, ali s puno šećera
Takozvani light proizvodi i proizvodi s niskim udjelom masnoća najčešće obiluju šećerom. Naime, nakon što se iz proizvoda uklone masnoće, obično im se dodaje šećer kako bi se pojačao okus i povećao volumen. Primjerice, preljevi za salate s oznakom "smanjeni udio masnoća" (reduced-fat) mogu sadržavati i više od 20 žličica šećera po šalici. Tu nije kraj iznenađenjima: bogat izvor šećera su i mnogi proizvodi na bazi povrća, poput kečapa, umaka od rajčica i raznih povrtnih umaka za roštilj, kao i konzervirano povrće (grašak, grah, kukuruz i drugo povrće u konzervama).
Što znače pojmovi na deklaracijama
* Sugar free (bez šećera) – proizvod sadrži manje od 0,5 g šećera po obroku
* Reduced sugar – količina šećera u proizvodu smanjena je za 25 posto
* No sugar added (bez dodanog šećera) – ni šećer ni bilo koji sastojak koji sadrži šećer nisu dodani proizvodu, no to ne znači da nema šećera; takvi proizvodi mogu sadržavati šećer koji je prirodno prisutan u sastojcima, primjerice u voću ako je riječ o voćnom soku i slično.
Slatke brojke
• Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji 40-50 grama je preporučeni dnevni unos šećera, što većina Hrvata uvelike premašuje. Prema preporuci Američke organizacije za srčane bolesti ta bi brojka trebala biti i manja – 25 g (šest žličica) za žene i 37,5 g (devet žličica) za muškarce. Zašto? Zato što se sa svakim gramom šećera koji je dodan povećava razina masnoća u krvi, rizik od dijabetesa i moždanog udara.
• Žalostan je podatak Svjetske zdravstvene organizacije da Hrvati sa Švicarcima dijele prvo mjesto po dnevnom unosu šećera. Prosječan stanovnik naše zemlje dnevno unese čak 165 g šećera u raznim oblicima (gram manje od prosječnog Švicarca), za razliku od 42 g koliki je prosječan dnevni unos u Sloveniji.
• Prema podacima Državnog zavoda za statistiku iz 2010., u Hrvatskoj se prosječno po članu domaćinstva potroši nevjerojatnih 12,9 kilograma šećera godišnje, a to se odnosi samo na onaj konzumni šećer koji sami dodajemo u hranu! Kad bismo tome pribrojili i sav dodani šećer koji progutamo u raznim gotovim proizvodima, ta bi brojka bila znatno viša.
Koliko kockica šećera ima u namirnicama
Jedna kockica šećera jednaka je jednoj čajnoj žličici, odnosno 4 grama.
• 1 čašica voćnog jogurta = 10 kockica
• 1 čaša čokoladnog mlijeka = 6 kockica
• 200 g namaza od lješnjaka = 20 kockica
• 100 g marmelade = 22 kockice
• 1 žličica kečapa = 1 kockica
• 30 g industrijske salate od cikle = 1 kockica
• doza dječjeg instant čaja = 31 kockica
• 2 dl voćnog soka = 8 kockica
• 2 dl gaziranog soka (cola, fanta..) = 12 kockica
• 1 porcija (4 g) müsla = 4 kockice
Je li svaki šećer jednako loš
Kad je riječ o šećeru koji sami dodajemo u hranu ili napitke, uvijek je bolji izbor med, agavin ili javorov sirup od, primjerice, rafiniranog bijelog šećera budući da oni, osim kalorija, sadrže i neke nutrijente. No, kad je riječ o količini šećera, preporučena količina (40 – 50 g) ostaje ista bez obzira na to o kojoj se vrsti šećera radi. U tom slučaju, šećer je šećer i svaki se broji!
Šećer nas brzo smiruje i polako razara
Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma, Vitaminoteka
Ono što danas nazivamo šećerom zapravo je saharoza, jednostavna molekula koja se u organizmu razgrađuje na glukozu i na taj način osigurava brz izvor energije stanicama. Jedna velika žlica konzumnog šećera sadrži 50 kalorija i nijedan vrijedan nutrijent, osim omražene saharoze, pa je stoga šećer idealan primjer tzv. praznih kalorija – hrane koja, osim kalorija, nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Uz to, treba imati na umu da u procesu razgradnje šećera organizam koristi minerale poput magnezija i vitamine B skupine. Kako je šećer lišen tih komponenti, njegova razgradnja troši vitaminsko-mineralne rezerve, što dugoročno vodi do iscrpljivanja organizma.
Unos šećera vrlo brzo pokreće lučenje serotonina, hormona koji dovodi do nastanka osjećaja smirenosti i zadovoljstva. Nažalost, zahvaljujući inzulinu, hormonu čija je uloga smanjenje razine šećera u krvi, "sedativno" djelovanje šećera je prolazno i kratkotrajno te već za 20-ak minuta nastupa nova želja za slatkom hranom. Učestalim unosom jednostavnih šećera, s vremenom, ugodno raspoloženje postaje svakodnevna potreba, s time da su za isti učinak potrebne sve veće i veće količine šećera.
Osim što pretjerivanjem stvara ovisnost, baš kao alkohol ili nikotin, svakodnevna konzumacija šećera usporava metabolizam, slabi imunološki sustav te remeti normalan rad mozga. Posljedice su, a to potvrđuju i brojna istraživanja, umor, promjene u raspoloženju, depresija, nesanica, poremećaji u ponašanju. Uz to, postoji niz istraživanja koja pretjerano uživanje šećera dovode u vezu s brojnim bolestima poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i krvožilja, čak i karcinoma. Veza između konzumacije šećera i zubnog karijesa je dobro dokumentirana, a postoje i saznanja da učestalo uživanje u šećeru čak skraćuje životni vijek.
