Ponekad i male stvari koje činimo mogu imati veliki učinak na naše zdravlje. Uključite li sljedeće prijedloge u svoju rutinu, poboljšat ćete svoje opće zdravstveno stanje.
Gdje se krije natrij
Prosječna žena (a i muškarac) konzumira i nekoliko puta soli više nego što je tijelu potrebno, podižući tako rizik za povišenje krvnog tlaka. Za funkcioniranje organizma dovoljna su 2 do 2,5 grama soli dnevno, a Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da dnevni unos ne prelazi 5 do 6 grama. No, prosječni građani Hrvatske dnevno pojedu i 15, pa i više grama! U redu je ako prestanete dosoljavati hranu, ali korist od toga neće biti velika – oko 80 posto soli dobivamo iz industrijski prerađenih namirnica. Obavezno provjeravajte sastav namirnica na deklaraciji. Jedno je istraživanje pokazalo da tri od četiri osobe nisu svjesne da je obrok žitarica ili kruha pun soli.
Izlazite s curama
Susreti s prijatelji(ca)ma mogu biti jednako ljekoviti za srce kao i gimnastika. Razina krvnog tlaka kod usamljenih je ljudi, pokazalo je istraživanje čikaškog sveučilišta, 10 do 30 mmHg viša nego kod društvenijih sudionika istraživanja. Druženje s prijateljima, naime, ublažava stres. A kronični stres može biti okidač za upalne procese, odgovor imunološkog sistema koji vodi do stvaranja masnih naslaga na stijenkama arterija.
Jedite kuhani krumpir
Krumpir je moćan izvor kalija, minerala koji može ublažiti djelovanjenatrija u organizmu. Prema studiji objavljenoj u Archives of Internal Medicine, konzumirate li dnevno dvostruko više kalija nego natrija, možete prepoloviti rizik od smrti izazvane srčano-krvožilnim bolestima. Američke statistike pokazuju da ljudi uzimaju samo polovicu preporučene dnevne količine kalija koja iznosi oko 4700 mg. Ako i vi zapostavljate kalij, navalite na krumpire (ali kuhane, prosječni krumpir sadrži 900 mgkalija) i banane (430 mg po komadu).
Vježbajte u intervalima
Vježbate li obično ritmom u kojem možete čitati novine? Ako je tako, pojačajte kardio trening uvođenjem kratkih intenzivnih intervala vježbi.Samo 20 minuta vježbanja u kojem se smjenjuju vježbe pod maksimalnim naporom s onima niskog intenziteta za vaše je srce jednako učinkovito kao sat vremena umjerenih vježbi. Tijekom "vježbačkog sprinta", naime, srce pumpa brže i jače snažeći vaše arterije. Kad idući put budete na steperu, sobnom biciklu ili sličnoj spravi, svakih pet minuta priuštite si 30 sekundi maksimalno napornog vježbanja.
Navalite na mahunarke
Mahunarke su bogate fitosterolima i lignanima, izvorima fitoestrogena. To su tvari koje se vežu uz kolesterol u tankom crijevu, sprečavajući njegovu apsorpciju u krvotoku. Štoviše, rezultati istraživanja objavljeni u Journal of Nutrition pokazuju da trećina velike šalice kuhanih ili konzerviranih mahuna (graha) dnevno može smanjiti vjerojatnost pojave srčanog udara 38 posto.
Provjerite D vitamin
Žene koje u dvadesetim, tridesetim i ranim četrdesetim godinama života pate od manjka vitamina D, imaju tri puta veću vjerojatnost od svojih vršnjakinja s normalnom razinom tog vitamina da će im se kasnije uživotu razviti povišeni krvni tlak, pokazalo je istraživanje na sveučilištu u Michiganu. Razlog je i u nedovoljnom uzimanju ribe i mliječnih proizvoda (čak 75 posto Amerikanaca ima manjak vitamina D). Zatražite od liječnika krvnu pretragu za provjeru razine vitamina D. Akosu rezultati niži od 28 nanograma po mililitru, posavjetujte se o uzimanju suplementa vitamina D.
"Ištekajte" se
"Uštekani" ste 24 sata dnevno sedam dana u tjednu? To može impresionirati vaše kolege, ali može i ostaviti traga na vašem srcu. Akoste stalno dostupni putem mobitela ili e-maila, znači da ste i stalno pod pritiskom, što će pak povećati proizvodnju adrenalina i kortizola, stresnih hormona koji povećavaju razinu krvnog tlaka. Kako biste smanjili taj efekt, odjavite se s maila i utišajte telefon, barem preko noći.
Spavajte u tišini
Buka s ulice ili partnerovo hrkanje, svejedno – noćna buka povećava vjerojatnost pojave povišenog krvnog tlaka za čak 45 posto, tvrdi se u studiji sveučilišta u švedskom Lundu. Svaka takva buka prekida spavanje istvara stres, upozoravaju stručnjaci. Kako biste dobili malo zaslužene tišine, možete posegnuti i za čepovima za uši (ili vaticama).
Smijte se
Prema jednom američkom istraživanju, samo 15 minuta smijanja može sniziti razinu krvnog tlaka 22 posto. Smijeh, naime, utječe na opuštanjeendotelija, tkiva unutarnjih stijenki arterija. Na dulje staze, dakle, smijeh bi mogao spriječiti otvrdnjavanje arterija i sniziti rizik od srčanog i moždanog udara.
Popijte šalicu zelenog čaja
Manje od pola sata nakon što popijete šalicu zelenog čaja vaš će krvotok raditi bolje, sugerira studija objavljena u European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. To je stoga što katehini, antioksidansi iz čaja, poboljšavaju funkciju krvnih žila. Sličan učinak ima i crni čaj.
