Kapsule, tablete, prašci… mnogi od nas redovito uzimaju vitaminske dodatke prehrani u želji da održe dobro zdravlje. No, koliko zapravo znamo o tome jesu li nam oni i u kojoj mjeri potrebni? To ovisi o dosta faktora. U nekim slučajevima, primjerice u stanjima pojačanog stresa ilifizičkog napora, uzimanje vitaminskog nadomjestka može biti potrebno i korisno. Ali, u normalnim uvjetima dovoljno je konzumirati namirnice koje su prirodno bogate vitaminima, posebno voće i povrće. Stoga vam donosimo mali vodič kroz vitamine koji su vam najpotrebniji i namirnice koje su njima najbogatije.
Vitamin A
Jača vid i obrambeni sustav
• Gdje ga ima
U zelenom lisnatom povrću te, u obliku beta karotena, u voću i povrćužute, narančaste i crvene boje (mrkva, rajčice, breskve, marelice, dinja), jetri, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima.
• Čemu služi
Za zdravlje očiju i dobar vid, za zaštitu od brojnih bolesti i odgađanje procesa starenja. Naime, vitamin A uništava slobodne radikale koji su glavni krivci za starenje te održava prirodni obrambeni sustav organizma u dobroj formi.
• Potrebna količina: 0,6 mg dnevno – možete je dobiti, primjerice, iz 100 g pileće jetra, 100 g mrkve ili 200 g špinata.
Vitamini B skupine
Za živčani sustav i metabolizam
• Gdje ih ima
Vitamina B skupine ima mnogo, a oni najvažniji – B1, B2, B6 i B12 – prisutni su u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, mlijeko, meso, jetra, šunka), pivskom kvascu, integralnim žitaricama, bananama, zelenompovrću i kestenima.
• Čemu služe
Vitamin B1 jača živčani sustav, dok vitamini B2, B6 i B12 održavaju pravilnima sve funkcije metabolizma.
• Potrebna količina: 0,9 mg dnevno vitamina B1 (toliko ga ima u 100 gšunke ili 100 g integralnih žitarica); 1,3 mg vitamina B2 (u 50 g teleće jetre); 1,1 mg vitamina B6 (u 200 g banane) i 2 mikrograma vitamina B12 (toliko ga ima u jednom žumancu).
Vitamin C
Čuva mladenački izgled
• Gdje ga ima
Prisutan je u većini voća i povrća, a najviše u agrumima, kiviju, šumskom voću, dinji, rajčici, paprici, salati i špinatu.
• Čemu služi
Moćan je antioksidans koji uništava slobodne radikale. Uz brojne druge pozitivne učinke za zdravlje i ljepotu, održava kožu mekanom i elastičnom jer pospješuje stvaranje kolagena te štiti zdravlje krvnih žila, kostiju i zubi.
• Potrebnakoličina: 60 mg dnevno koje možete dobiti, primjerice, iz svježe iscijeđenog soka dvije naranče. No, ako pušite potrebna vam je dvostruka količina, jer sastojci cigareta uništavaju taj vitamin.
Vitamin D
Jača kosti i mišiće
• Gdje ga ima
Dobar izvor su mlijeko, žumance, tuna i losos. Osim toga, ovaj vitamin se, za razliku od većine drugih, proizvodi u našem organizmu kodizlaganja suncu (UV zrake potiču njegovo stvaranje u tijelu).
• Čemu služi
Regulira stvaranje fosfora i kalcija, minerala neophodnih za čvrstoću i otpornost kostiju, mišića i živčanih tkiva.
• Potrebna količina: do 10 mikrograma, a toliko ga ima u 100 g lososaili u jednoj čaši mlijeka. Imajte na umu da, ako se rijetko i malo izlažete suncu, morate uzeti potrebnu količinu vitamina D, bilo iz hranebilo iz nadomjestaka prehrane.
Vitamin E
Štiti stanice i plodnost
• Gdje ga ima
Odličan izvor su maslinovo ulje, pšenične klice, orasi, bademi, špinat i žumance.
• Čemu služi
I ovaj je vitamin izuzetno snažan antioksidans: uništava slobodne radikale, štiti stanične opne te čuva plodnost tako što održava funkcionalnim reproduktivni sustav u oba spola. Osim toga, u kombinacijis vitaminom C, smanjuje oštećenja uzrokovana djelovanjem sunčevih zraka.
• Potrebna količina: 8 mg dnevno, a toliko možete dobiti iz četiri žlice maslinovog ulja.
Vitamin H
Pretvara namirnice u energiju
• Gdje ga ima
Poznatiji je pod nazivom biotin, a prisutan je u junećoj, telećoj i pilećoj jetri, žumancu, zelenom povrću (tikvice, brokula, zelje), sojinom brašnu, suhom voću, kvascu i mahunarkama. No, u određenoj mjeri proizvode ga i korisne bakterije koje obitavaju u našem probavnom traktu.
• Čemu služi
Hranjive tvari unesene prehranom pretvara u energiju.Uz to, biotin je i neophodan za sintezu kolesterola (koji se djelomičnoproizvodi u organizmu) i masnih kiselina. A još je i pravi eliksir za zdravlje i ljepotu kože i kose.
• Potrebna količina: od 15 do 100 mikrograma dnevno, što odgovara količini prisutnoj u 100 g tofua (sira od sojinog mlijeka) ili jednom dodva žumanca.
Vitamin K
Godi svim tjelesnim tkivima i sprečava krvarenje
• Gdje ga ima
Prisutan je u zelenom lisnatom povrću (zelena salata, brokula, kelj pupčar, špinat), u integralnim žitaricama, mlijeku i mliječnim proizvodima. No, najveći dio proizvede bakterijska floraprisutna u našim crijevima.
• Čemu služi
Nazivaju ga i antihemoragijski vitamin zato što je neophodan za zgrušavanje krvi. Osim toga, potiče lučenje tvari potrebnih za razvoj i zdravlje tkiva i kosti. Uvijek je prisutan u organizmu, no budite oprezni: neki lijekovi, poput antibiotika (tetraciklini), ako se uzimajudulje vrijeme, mogu smanjiti razinu vitamina K u organizmu.
• Potrebna količina: oko 60 mikrograma dnevno, a toliko možete dobiti iz porcije zelene salate ili 20 g kelja pupčara.
Folna kiselina
Neophodna je za trudnice
• Gdje je ima
Folna kiselina pripada skupini B vitamina (drugi naziv B9), a prisutna je u zelenom povrću krupnih listova, poput zelenih salata ili špinata. Ima je i u jetri, pšeničnim klicama i pivskom kvascu.
• Čemu služi
Potiče obnavljanje svih stanica organizma, no prije svega je neophodan za stvaranje stanica koštane srži. Svi liječnici preporučuju trudnicama da uzimaju nadomjestke na bazi folne kiseline kako bi zaštitile plod od mogućih oštećenja središnjeg živčanog sustava (primjerice, spina bifida).
• Potrebna količina: 200 mikrograma dnevno, koliko ga ima u 100 g špinata, odnosno 400 mikrograma dnevno u trudnoći te 350 mikrograma dnevno tijekom perioda dojenja.
Vitamin PP
Kožu čini zdravom i lijepom
• Gdje ga ima
Namirnice najbogatije vitaminom PP (oblikom vitamina B3) su: teleća jetra, piletina, junetina, oslić, suho voće, mahunarke, žitarice, krumpir i mlijeko.
• Čemu služi
Neophodan je za mnoge vitalne funkcije organizma, prije svega za održavanje normalne funkcije organa probavnog i živčanog sustava. Uz to,pravi je eliksir za ljepotu kože. Nekoć je manjak tog vitamina uzrokovao pelagru, bolest koja nastaje uslijed nepravilne prehrane (primjerice s previše kukuruza, a premalo proteina), a pogađa kožu, crijeva i mozak.
• Potrebna količina: 14 mg dnevno, koliko možete dobiti iz pola šalice kikirikija.
Pazite na svjetlost, zrak i toplinu
U većini slučajeva, naš organizam nije sposoban sam proizvoditi vitamine. Stoga je, želite li uvijek imati optimalnu zalihu u organizmu,neophodno da prehrana bude uravnotežena i raznolika. Pritom imajte na umu da su neki vitamini osjetljivi na zrak, svjetlost i toplinu. Voće i povrće treba konzumirati svježe, ne prekuhavati ga te ga čuvati na zamračenom mjestu. Primjerice, ako iscijedite sok naranče, ali ga popijete tek nakon pola sata, u njemu će biti upola manja količina vitamina C nego odmah nakon cijeđenja. I još jedan primjer; sirovo maslinovo ulje obiluje vitaminom E, no kad ga zagrijete, količina tog vitamina se smanjuje za pola.
Kada uzimati nadomjestke
Ako nemate zdravstvenih problema, da biste zadovoljili dnevnupotrebu za vitaminima dovoljno je paziti da prehrana bude uravnotežena iraznolika. Na taj način izbjeći ćete rizik od predoziranja nekim vitaminom, što se može dogoditi kod uzimanja nadomjestaka koji sadrže vitamine topive u masti (A, E, D i K vitamini). Ako se nakupe u organizmu u prevelikoj količini, ti vitamini mogu uzrokovati otrovanje.
S druge strane, vitaminski nadomjesci mogu biti korisni kod manjka vitamina uslijed neke bolesti ili terapije određenim lijekovima(koji sprečavaju apsorpciju nekih vitamina). Primjerice, kontracepcijska pilula sprečava apsorpciju vitamina D i A, antibiotici (tetraciklini) apsorpciju vitamina K, a laksativi smanjuju apsorpciju svih tih vitamina. Uzimanje vitaminskih nadomjestaka preporučuje se u situacijama kad se hranite loše ili nedovoljno ili ako ste vegetarijanacte ne konzumirate proteine životinjskog porijekla koji su najbolji izvor vitamina B12.
Voće i povrće najbolji izbor
Štetno djelovanje prekomjerne količine vitamina C i E u organizmu većdulje vrijeme predmet je brojnih znanstvenih istraživanja. Stoga je najbolji i najsigurniji način da ih unesete u organizam u dovoljnoj količini konzumiranje voća i povrća koje njima obiluje. Uostalom, te namirnice, osim vitamina C i E, sadrže i druge tvari dragocjene za zdravlje u omjerima i kombinacijama kakve je nemoguće postići u tabletama.
Antioksidansi u tabletama: prijatelji ili neprijatelji?
Prema nedavnom danskom istraživanju, pretjerivanje s nadomjescima na bazi vitamina antioksidalnog djelovanja može biti opasno po zdravlje. No, nutircionisti ipak ublažavaju stvar tvrdeći da su štetne posljedice moguće samo kod konzumiranja zaista golemih količina. O antioksidansima injihovom djelovanju danas se još ne zna dovoljno, no ono što je sigurnojest da je previše vitamina štetno za zdravlje. U svakom slučaju, s obzirom na to da se ni stručnjaci ne slažu, bolje je osloniti se na raznoliku i uravnoteženu prehranu. Nažalost, to danas nije uvijek moguće, pa je ponekad poželjno posegnuti za multivitaminskim preparatima, no kad procijenite da vam je to potrebno, konzultirajte se sliječnikom oko vrste preparata i doze.
