Treba li crveno meso jesti redovito ili samo povremeno? U kojojkoličini? Povećava li crveno meso rizik obolijevanja od određenihbolesti? Donosimo odgovore na ova i ostala česta pitanja vezana uzpozitivne i negativne učinke crvenog mesa na zdravlje.
Povećava li konzumiranje crvenog mesa rizik obolijevanja od srčanih bolesti i tumora?
Što se tiče bolesti srca, odgovor je prilično jasan. Neke vrstecrvenog mesa bogate su zasićenim masnim kiselinama koje povećavajurazinu kolesterola u krvi, a visoka razina LDL, "lošeg", kolesterolapovećava rizik obolijevanja od bolesti srca.
Odgovor nije toliko jasan kada se radi o raku. Velik broj stručnjakatvrdi da crveno meso povećava rizik obolijevanja, posebno od rakadebelog crijeva.
Nedavno istraživanje američkog Nacionalnog instituta za zdravljeprovedeno na više od pola milijuna odraslih osoba pokazalo je da ćekroz razdoblje od deset godina ljudi koji su jeli najveće količinecrvenog i prerađenog mesa živjeti kraće od onih koji su jeli manjekoličine. Kod osoba koje su konzumirale oko 112 grama crvenog mesadnevno uočen je veći rizik umiranja od raka ili bolesti srca nego kodonih koje su konzumirale oko 15 grama crvenog mesa dnevno.
No, predstavnici američke mesne industrije tvrde da ne postoji vezaizmeđu crvenog i prerađenog mesa i rizika obolijevanja od raka tesmatraju da je nemasno crveno meso namirnica koja čuva zdravlje srca.
Ipak, neosporna je činjenica da velik broj istraživanja ukazuje nasličnu poveznicu. Istraživanjem koje je tijekom 18 godina pratilo višeod 72.000 žena utvrđeno je da postoji povećan rizik obolijevanja odbolesti srca, raka, kao i povećan rizik smrtnosti kod žena koje sukonzumirale velike količine crvenog i prerađenog mesa, deserte irafinirane žitarice.
Povezanost između konzumiranja crvenog i prerađenog mesa iobolijevanja od raka, pogotovo raka debelog crijeva, dosljedno sedokazuje. Nakon sustavnog pregleda znanstvenih istraživanja, 2007.godine stručni panel Svjetske fondacije za istraživanje raka iAmeričkog instituta za istraživanje raka zaključio je da “je crveno iliprerađeno meso uvjerljiv ili vjerojatan izvor obolijevanja od nekihvrsta raka”. U izvješću tvrde da postoje uvjerljivi dokazi povezanostiizmeđu konzumacije crvenog i prerađenog mesa i obolijevanja od rakadebelog crijeva, i ograničena, ali uvjerljiva povezanost izmeđukonzumacije crvenog i prerađenog mesa i obolijevanja od raka pluća,jednjaka, želuca, gušterače i endometrija.
Dobre strane
Ako je točno da konzumacija crvenog mesa povećava rizik obolijevanja od raka, koji je uzrok tome?
Uzrok nije potpuno jasan. Ali postoji sumnja da bi problem mogaobiti u zasićenim masnim kiselinama, koje se povezuju s obolijevanjem odraka debelog crijeva i raka dojke te s bolestima srca, zatim ukarcinogenima, koji nastaju kada se meso izlaže visokoj temperaturi teu hem željezu, željezu iz hrane životinjskog porijekla, koje možeutjecati na nastanak spojeva koji oštećuju stanice.
Koje su pozitivne strane konzumacije crvenog mesa?
Crveno meso bogato je željezom, koje nedostaje mnogim ženama utinejdžerskoj dobi i u godinama pogodnim za rađanje. Željezo iz crvenogmesa lako se apsorbira u tijelu, puno lakše i bolje nego željezo izdrugih izvora.
Crvenomeso sadrži vitamin B12, važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica iDNA te za održavanje zdravlja živčanog sustava. Sadrži i cink, kojipotiče ispravan rad imunološkog sustava. Unosom crvenog mesa tijeluosiguravamo bjelančevine koje pomažu u izgradnji kostiju i mišića.Gledajući s nutrcionističke strane, jedna od najboljih prehrambenihnamirnica je govedina, 85 grama nemasne govedine sadrži samo 180kalorija, a osigurava unos deset ključnih hranjivih tvari.
Veličina porcija
Je li svinjetina crveno ili bijelo meso?
Svinjetina pripada skupini crvenog mesa. Količina mioglobina, bjelančevine koja skladišti kisik u mišićima, određuje boju mesa. Svinjetina se smatra crvenim mesom jer sadrži više mioglobina od piletine ili puretine.
Koliko crvenog mesa treba konzumirati?
Mišljenja su različita. Većina nutricionista onima koji jedu crvenomeso preporučuju konzumaciju malih porcija. Ako jedete crveno meso,svakako si postavite sljedeća pitanja: Unosite li više kalorija negošto ih sagorijevate? Jedete li manje voća, povrća i cjelovitih žitaricazbog česte konzumacije crvenog mesa?
No, ne treba se potpuno odreći crvenog mesa, nego treba pravilnoodrediti veličinu porcija i vrstu mesa koju jedete. Predlaže se dnevniunos između 140 i 180 grama bjelančevina iz različitih izvora,uključujući nemasno meso, orašaste plodove i plodove mora.
Američki Institut za istraživanja raka, neprofitna organizacija kojapromovira prevenciju raka kroz prehranu i fizičku aktivnost, smatra dabi maksimalan tjedni unos kuhanog crvenog mesa trebao biti oko 500grama. Pritom treba izbjegavati prerađeno meso, kao što su kobasice,šunka, salama, hrenovke, jer prema rezultatima istraživanja, povećavajurizik obolijevanja od raka debelog crijeva.
Koji su najmanje masni dijelovi crvenog mesa?
Najbolji komadi crvenog mesa su goveđi odrezak, svinjski file ijanjeći kotlet. Kod govedine najbolje je izabrati plećku, filet mignoni but. Kod svinjetine nemasni su kotlet i rebra.
Masno ili nemasno
Kako se određuje je li crveno meso nemasno?
Meso je nemasno ako u 85 grama sadrži manje od 10 grama masti, 4,5grama ili manje zasićenih masnih kiselina i manje od 95 miligramakolesterola.
Je li meso goveda hranjenog na pašnjaku manje masno od mesa goveda iz masovnog uzgoja?
Meso prirodno uzgojenog goveda manje je masno od onog iz masovnoguzgoja. Ima manji udio masti i zasićenih masnih kiselina, a sadrži višeomega-3 masnih kiselina. No, ukupna količina omega-3 masnih kiselina uoba tipa govedine relativno je mala, bolji su izvori omega-3 masnihkiselina riba, biljno ulje, orašasti plodovi i sjemenke.
Može li crveno meso pripremljeno na roštilju povećati rizik obolijevanja od raka?
Bez obzira na to je li riječ o crvenom mesu, peradi ili ribi,izlaganje mesa (mišića) visokoj temperaturi potiče stvaranje spojevakoji, ako se konzumiraju, povećavaju rizik obolijevanja od raka. Ti suspojevi heterociklički amini (HCA) i policiklički aromatskiugljikovodici (PAH).
Bez gorenja i prekuhavanja
Kako kod pripreme mesa možemo spriječiti nastajanje spojeva koji mogu uzrokovati rak, odnosno smanjiti izloženost njima?
* Prilikom roštiljanja izaberite nemasne dijelove crvenog mesa ismanjite mogućnost zapaljenja ili dimljenja koji mogu stvoritikarcinogene na mesu.
* Meso pripremajte na srednjoj temperaturi ili na neizravnojtoplini, a izbjegavajte pripremu mesa na visokoj temperaturi koja možeizazvati zapaljenje, odnosno pougljeniti ili prekuhati meso. Rjeđejedite prženo i pečeno meso, jer prilikom prženja i pečenja izlažetemeso visokim temperaturama.
* Nemojte prekuhati/prepeći meso. Ali, budite sigurni da je mesodovoljno termički obrađeno kako biste uništili bakterije koje uzrokujubolesti prenosive hranom. Odrezak pripremajte na 63ºC do 70ºC,pljeskavicu na 70ºC.
* Marinirajte. Marinada može smanjiti nastajanje heterocikličkihamina. Izaberite marinadu bez šećera, jer on može izazvati gorenje ipougljeniti površinu mesa.
* Redovito okrećite meso. Pritom koristite lopaticu kako bisteizbjegli bodenje mesa i ispuštanje sokova koji mogu kapnuti i izazvatizapaljenje. Nemojte pritiskati pljeskavicu kako ne bi pustila sok.
* Ne roštiljajte samo meso. Isprobajte ražnjiće koje ćete složiti odmesa i povrća i voća. Biljna hrana ne povezuje se s nastankomheterocikličkih amina.
* Uklonite masne dijelove s mesa prije pripreme i uklonite zagorenedijelove prije jela. Meso možete djelomično skuhati prije stavljanja naroštilj.
