Ako ne pretjerujete i poštujete nekoliko jednostavnih pravila, brzo ćete doći do željenih rezultata
Svaka tjelesna aktivnost pomaže nam dase osjećamo bolje, poboljšamo zdravlje i izgled, a najjednostavnija isvima dostupna aktivnost je trčanje. Više je znanstvenih dokaza onjegovu pozitivnom učinku na zdravlje: snižava razinu šećera u krvi,potiče optok krvi, pomaže održati željenu ili preporučenu tjelesnutežinu, pridonosi dobrom raspoloženju.
Koraci za srce
Zaboravitenapore sprintera i maratonske staze. Cilj je ugodno se osjećati uvlastitu tijelu, kretati se bez iscrpljivanja i prekomjernog umora, bezbolova i ozljeda. Važno je ojačati organizam, steći bolju otpornost.Sve to najlakše se i najbrže postiže aktivnošću koju možemo lakouklopiti u svakodnevne obaveze, a koja ne zahtijeva velike pripreme iskupu opremu. Trčanje je upravo takva aktivnost.
Odlično je zasrce jer poboljšava izdržljivost jednako kao i plivanje, hodanje naskijama, vožnja bicikla. Tijelo je izloženo konstantnom naporu kojijača srce i krvne žile, troši potkožno masno tkivo i pomaže protivpretilosti, povišene razine kolesterola i povišenog krvnog tlaka.
Znanstvenaistraživanja potvrdila su da trčanje poboljšava rad srca i cijelogkrvožilnog sustava zahvaljujući supstancijama koje šire krvne žile, akoje tijelo pri trčanju proizvodi i izlučuje. Te supstancije djeluju namišiće i krvne žile koje se pod njihovim utjecajem šire, a taj promjerzadržavaju i nakon treninga. Tako krv na svom putu nailazi na manjiotpor što pomaže krvnom tlaku da ostane u normalnim vrijednostima.
Budućida je visoki krvni tlak jedan od opasnih čimbenika rizika kad je riječo oboljenju krvožilnog sustava, trčanje ujednačenim tempom i bezvelikih napora posebno se preporučuje osobama s povišenim krvnimtlakom.
Prije početka trčanja izmjerite otkucaje srca u minuti, apotom, nakon što otprilike mjesec dana trčite redovito dvaput tjedno,ponovno izmjerite otkucaje srca. Uočit ćete da je srčani ritam sporiji.Osim toga, nakon mjesec dana trčat ćete s manje napora, bit ćete manjezadihani i upravo tada opazit ćete da počinjete mršavjeti. No, važno jeizbjeći prekomjerna opterećenja.
Trčanje pomaže i u borbi protivpovišene razine kolesterola u krvi. Neka su američka istraživanjapokazala da 45 minuta trčanja dnevno, pet uzastopnih dana u tjednu,tijekom 6 mjeseci, povisi razinu HDL korisnog kolesterola za 14-15posto te smanjuje razinu triglicerida u krvi. HDL kolesterol, uusporedbi s LDL kolesterolom, koji se u obliku pločica nakuplja naunutrašnjoj strani stijenki krvnih žila, ima ulogu čistača. Povisitirazinu HDL kolesterola dragocjena je prevencija ateroskleroze.
Osobekoje trče lakše se rješavaju suvišnih kilograma u usporedbi s onimakoje se ne kreću, a rezultat se postiže s dva treninga tjedno, svaki po45 minuta. Osim što je preporučena tjelesna težina važna za izgled,važna je i za zdravlje, pomaže pri izbjegavanju svih posljedica kojesuvišni kilogrami mogu imati po zdravlje.
Suvišne masne naslageuzrokuju brojne zdravstvene tegobe, od ateroskleroze do srčanihoboljenja i oboljenja jetre. Količina masnog tkiva smanjuje selipolizom, procesom u kojem dolazi do razgradnje nakupina u masnimstanicama, a pokreće ga upravo trčanje: suvišna masnoća izlazi izstanica a tijelo je, tijekom treninga, koristi kao izvor energije.
Osimtoga, trčanje pomaže smanjiti razinu šećera u krvi, što su dokazalamnoga istraživanja, a u kombinaciji s prilagođenom prehranom mogu čakbiti zamjena za lijekove koji se propisuju za snižavanje razine šećerau krvi.
Smršavite trčeći
Kako biizdržalo napore, tijelu je potrebna energija, a dobiva je iz namirnicakoje unosimo prehranom te iz zaliha pohranjenih u potkožnom masnomtkivu. Osobe koje nemaju problema sa suvišnim kilogramima trčanjem moguodržati željenu ili preporučenu tjelesnu težinu, dakle, neće mršavjeti,ali će opaziti da pojedini dijelovi tijela dobivaju ljepše obrise.Stražnjica, bedra, trbušni i leđni mišići postat će čvršći. Osim toga,trčeći, svako oslanjanje stopala o tlo ima učinak blagotvorne masaže,korisnog pritiska koji potiče povratni tok krvi, potiče se dreniranjetkiva, izlučivanje štetnih i otpadnih tvari iz krvi i limfe.
Suprotnouvriježenom mišljenju, smršavjeti se može trčeći umjerenim tempom, alisamo trčite li redovito. Masnoće se, naime, najbolje sagorijevaju priumjerenom, ali redovitom naporu, disanje ne smije biti otežano, amorate moći pričati bez napora. Dakle, želite li smršavjeti, zaboravitevrtoglavi tempo i iscrpljivanje. Napor povećavajte postupno. Ako stepočetnik, evo malog podsjetnika:
1. tjedan 3 dana 10 minuta
2. tjedan 3 dana 20 minuta
3. tjedan 3/4 dana 30 minuta
4. tjedan 3/4 dana 30 minuta
Kako biste poboljšali učinak trčanja, četvrtog i narednih tjedana možete trčati dulje, ali ne više od 45 minuta.
Osimtoga, redovitom treningu dodajte primjerenu prehranu jer tjelesnaaktivnost nije dovoljna želite li se riješiti suvišnih kilograma. Nijepotrebno gladovati, dovoljno je zapamtiti da ćete sa 30 minuta trčanjaumjerenim tempom potrošiti nešto manje od 300 kalorija.
