U planiranju uravnoteženog jelovnika korisno je znati koliko kalorija sadrže pojedine namirnice
Znate li koliko vam je kalorija dnevnopotrebno da biste mogli normalno funkcionirati? Svaka osoba imaindividualne kalorijske potrebe za održavanje bazalnog metabolizma teza nadgradnju. Bazalni metabolizam u kalorijama izražava koliko nam jeenergije potrebno za osnovno funkcioniranje organizma u mirovanju – zadisanje, rad unutarnjih organa, procese u organizmu. U našem sepodručju te potrebe za žene procjenjuju na 1200 do 1400 kcal, a zamuškarce od 1800 do 2000 kcal. Dodatne kalorijske potrebe ovise oindividualnim aktivnostima i naporima.
Dnevne bismo potrebe za hranom trebalirasporediti na tri do pet obroka. Nijedan od njih ne smije nasopteretiti, već nam mora omogućiti obavljanje aktivnosti. Kako bistelakše planirali obroke, pogledajte koliko kalorija sadrži 100 gramapojedinih namirnica.
Kako izračunati kalorijske potrebe
Osobni dnevni kalorijski unos može se odrediti pomoću tzv.Harris-Benedictove jednadžbe, koja se razlikuje prema spolu. Rezultatpokazuje koliko biste kalorija trebali unijeti dnevno ako nistetjelesno aktivni.
* Za muškarce
66 + 13,7 × težina u kg + 5,0 × visina u cm – 6,8 × godine života
* Za žene
655 + 9,6 × težina u kg + 1,8 × visina u cm – 4,7 × godine života
• Za sjedalački način života rezultat pomnožite sa 1,2, za blaguaktivnost sa 1,375, za srednju sa 1,55, za snažnu sa 1,725 te zaekstremnu sa 1,9.
Obilje vitamina
Voće treba jesti jer obiluje vitaminima, mineralima i drugimkorisnim sastojcima, a siromašno je kalorijama – kruška i jabuka imaju52 kalorije na 100 g, naranča 43, trešnja 70, grožđe 77, a banana 96kalorija. Za razliku od većine voćnih plodova, dinja pršti energijom -na 100 g ima 340 kalorija. Svježa smokva ima 74, a sušeni plod čak 272kalorije.
Zdrav doručak
Dobro odabran jutarnji obrok treba nam dati dovoljno energije započetak dana. Primjerice, pšenične pahuljice na 100 g imaju 383kalorije, a mlijeko sa 3,5% mliječne masti 67 kalorija. Ono sa 0,9% mmima 44 kalorije. Obični jogurt ima 72, a light (1,5% mm) 46 kalorija.
U malim zalogajima
Okusima sira ponekad je doista teško odoljeti. Ipak, pokušajte jerriječ je o vrlo bogatom izvoru energije – na 100 g, primjerice,ementaler ima 407 kalorija.
Iz povrtnjaka
Kao i voće, i povrće obiluje zdravim sastojcima i uz to ima malokalorija. Mrkve na 100 g imaju 42, kupus 27, cvjetača 30, suhi grah 43kalorije.
Šumsko meso
Ne zovu gljive bez razloga šumskim mesom, bogate su okusom,zasitne, pune vrijednih sastojaka, a uz to na 100 g broje samo 29kalorija.
Stvarno jak obrok
Jaja na oko s preprženom šunkom i pečenim krumpirom osiguravajubarem polovicu dnevnih kalorijskih potreba: šunka u 100 g ima 385kalorija, žumance 362, a pečeni krumpir 97 (ako je krumpir pržen,sadrži 399 kalorija). Iz društva se izdvaja bjelance – ima 49 kalorija.
Bijelo meso
Birate li bijelo pileće meso, nećete pogriješiti – dobit ćeteukusan obrok, a nećete pretjerati s energetskim unosom – na 100 g samoje 97 kalorija.
Riblji menu
Riba je višestruko korisna, a i dobar je izvor energije. Na 100 gšaran ima 144 kalorije, srdela 174, svježi losos 202, a svježa tuna225.
Neizbježan kruh
Gotovo je nemoguće zamisliti potpuni obrok bez kruha. Što se tičeenergije koju oslobađaju kad se pojedu, različite vrste kruha nerazlikuju se mnogo: kukuruzni kruh ima 220 kalorija na 100 g, crni 250,a polubijeli 252 kalorije.
Za zaliti
Bolje je piti nakon jela, nego tijekom, jer konzumacija pića ispireslinu koja sudjeluje u probavljanju hrane. Prije nego što zalijetehranu, pomislite da kola ima 46 kalorija na spomenutu količinu, pivo53, a vino 85.
Ništa bez deserta
Život je slađi uz desert, ali samo ako ne pretjerujete skoličinama. Treba imati na umu da mliječna čokolada na 100 g ima 550kalorija, džem 285, med 312, a integralni keksi 444.
