BEZ obzira želite li smanjiti ili održati tjelesnu težinu, važno je ritam prehrane uskladiti s ritmom vježbanja
Uporno i redovito vježbate, a nikako se neuspijevate riješiti viška kilograma? Na fitness odlazite sprijateljicom, radite iste vježbe, ona svoje kilograme drži podnadzorom. U čemu griješite? Na ta i druga pitanja odgovara dr. MimiVurdelja, spec. nutricionist, savjetnica za nutricionizam Hrvatskogolimpijskog odbora.
Želite li zdravo živjeti, tjelesnu težinudržati pod nadzorom i osigurati svom tijelu najbolje, nije potrebnoiscrpljivati organizam napornim vježbanjem, a nije dovoljna ni samoredovita tjelesna aktivnost. Važna je umjerenost te raznovrsna prehranačiji je ritam usklađen s ritmom aktivnosti, u protivnom bi inajdiscipliniranije vježbanje moglo donijeti više štete nego koristi.Pri naporu, pa makar on bio i minimalan, primjerice dok šećete,organizmu treba nadoknaditi izgubljenu energiju i tekućinu.
Bez gladovanja
Unamjeri da prekomjerni kilogrami nestanu što prije, uz bjesomučnovježbanje mnogi su skloni gladovanju, ne znajući da je upravo tonajbrži put ponovnom debljanju. Naravno, uvijek je u pitanju višečimbenika, ali jedan od razloga zašto ne uspijevamo zadržati teškostečenu vitkost je iscrpljenost organizma, koja stvara osjećajneutažive gladi. Dakle, kada odlučite postići tjelesnu formu i bavitise nekom aktivnošću, pobrinite se da ne iscrpljujete organizam potpunimpostom. Važno je paziti što jedete i pijete, u kojim količinama i kada.
Temeljnonačelo je da se najmanje tri sata prije tjelesne aktivnosti ne jedetzv. čvrsti obrok, odnosno ručak ili večera. Ako se sportom baviteujutro, za doručak je dobro pojesti svježu krušku ili šalicu dinje,šaku sušenog voća, par badema i sok od svježeg voća. Sadržeugljikohidrate obogaćene vitaminima i mineralima koji će osiguratidovoljno energije za aktivnost, a nećete unijeti ništa što bi sedodatno "lijepilo" na kilograme koje ionako pokušavate skinuti.
Vježbateli navečer, ručak ili večeru pojedite dovoljno rano (3 sata ranije),kako ne biste vježbali punog želuca. No kako se vježbanje nepreporučuje dok ste gladni, prije pojedite malo svježeg ili sušenogvoća. Nakon aktivnosti priuštite si lagan obrok; malo sušene puretine(čisti proteini) s pola kruške ili šalicom ananasa ili dinje. To jeodličan spoj poželjnih ugljikohidrata (voće) i proteina, uz koji jedobro popiti zeleni ili čaj od metvice.
Kako do trajne promjene
Uglavnomsu dva razloga zbog kojih većina ljudi vježba: jedni žele smanjititjelesnu masu, a drugi samo učvrstiti postojeće tkivo. Za obje skupinevrijedi isto: pred njima je velik posao. No, promijeniti svojeprehrambene navike znači zadržati novostečenu formu.
Prepoznajete lise u prvoj skupini, prije no što bjesomučno prionete na tjelovježbu iredukciju unosa hrane, obavezno obavite liječnički pregled. To jetemelj svakog programa mršavljenja. Trebali biste jesti nekoliko manjihdnevnih obroka, umjesto dva ili tri obilna. Dnevni obroci trebajusadržavati pretežno tzv. poželjne ili dobre ugljikohidrate, čiji suizvori povrće i voće, kuhana riba i bijelo meso.
Dobar omjernamirnica je 50-60 posto uljikohidrata, 15-20 posto maslinovog ulja kaomasnoće, a ostatak čine proteini. To vrijedi za jutarnje obroke, dok zaručak i večeru treba odvajati koncentrirane ugljikohidrate (tijesto,rižu, krumpir) od koncentriranih proteina (mesa, ribe, peradi). Takavnačin prehrane najbrže topi suvišnu masnu masu. Ako ste pak u skupinionih koji su zadovoljni obujmom svoga tijela, želite ga učvrstiti ioblikovati, potreban vam je dobar rekreacijski program, dok jestimožete kao i dosad. Takve programe izrađuju kineziolozi, možete ih naćiu boljim fitness centrima.
Hrana za aktivnost
Trajeli vaša tjelesna aktivnost dulje od 45 minuta, što je slučaj kodrolanja, planinarenja ili vožnje biciklom, tijekom te aktivnostipotrebno je vratiti energetski potencijal. Za to će poslužitiugljikohidratni ili energetski napitak, a ako najviše volite vodupojedite energetsku pločicu ili voće visokog glikemičkog indeksa, poputgrožđica ili banane. Bavite li se nekim dugotrajnijim oblikomrekreacije, poput planinarenja ili orijentacijskog trčanja, ukočenostmišića izbjeći ćete ako ne jedete koncentrirane masti. Sadržajplaninarskih ruksaka često obuhvaća i sendviče s namirnicama poputnamaza, margarina, maslaca, majoneze i svinjetine, koje ukrućujustanične membrane, a posljedica je ukočenost mišića. Umjesto toga,poželjno je jesti ribu i plodove mora koji su izvori dugolančanihmasnih kiselina i esencijalnih masti, te maslinovo ulje, voće, povrće iproteinske napitke.
Ne gubite tekućinu
Vrhunskisportaši to vrlo dobro znaju, a rekreativci često zaboravljaju:iscrpljenost nakon tjelesnog napora jedna je od posljedica dehidracijeorganizma. Bočica vode nije modni hir, nego neophodan dio sportskeopreme. Pri pojačanom naporu tijelo gubi više tekućine nego inače, paju je nužno nadoknaditi. Neki sportovi iziskuju veće napore od drugih,pa je i gubljenje tekućine pojačano.
Optimalna količina tekućinekoju treba unositi pri rekreaciji je individualna, ali lako seizračunava. Prije i nakon napora stanite na vagu, pa izračunajterazliku. To je količina tekućine koju morate popiti, a princip je: 1kilogram=1 litra. Tekućinu treba uzimati u malim gutljajima i polako,prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Nastojte ne trpjeti žeđtijekom vježbanja, a onda u hipu naiskap popiti pola litre tekućine.
Želudacvam ne smije biti ispunjen ni hranom, ni tekućinom. Kao što niznojenjem i disanjem ne gubite veliku količinu tekućine u trenutku negopostepeno, na isti je način trebate i nadoknađivati. Valja obratitipozornost i na klimatske uvjete pri rekreaciji, u toplijem dijelugodine trebat će vam više tekućine. Ako ste gubitak mjerili zimi ili uproljeće, znajte da pri višim temperaturama gubite i više tekućine, papovećajte unos. Da biste znali koliko točno, ponovite spomenutomjerenje u novim uvjetima.
Idealan napitak
Vodanije jedina tekućina koju pri tjelesnim naporima možete piti. Mnogi susportaši vjerni izotoničnim napicima koji brzo prelaze put od krvotokado tkiva i uz to nadoknađuju izgubljenu energiju ili elektrolite.Izotonici se dijele u dvije skupine, napitke s elektrolitima i one sugljikohidratima.
Izotonični napici s elektrolitima nadomještajuistovremeno tekućinu i soli koje tijelo gubi znojenjem, ali nenadoknađuju energiju, dok oni s ugljikohidratima djeluju kao voda ihrana istovremeno; nadomještaju tekućinu i energiju. Međutim, Svjetskazdravstvena organizacija propisala je sastav napitka koji je doistaidealan za zdravlje. Radi se o mješavini od 20 mg ugljikohidrata, 90 mgnatrija, 20 mg kalija i 80 mg klorida s osmolaritijem 331 po litri, notakav napitak nemoguće je pronaći na tržištu, jer ga nitko neproizvodi.
