SREĆOM, prošla su vremena kada su prolaznici zbunjeno gledali rekreativne trkače, džogere,na našim ulicama, okretali se za njima i pitali se je li s njima sve uredu. Danas je sasvim normalno susresti nekoga tko trči izzadovoljstva, da bi bio u boljoj formi, vitkiji, zdraviji.
Doduše,daleko smo od Amerikanaca ili znatno nam bližih Nijemaca čijestatistike govore da svaki drugi (!) stanovnik tih zemalja rekreativnotrči, a svaki deseti svoje tenisice obuva nekoliko puta tjedno. Načinjenicu da je i kod nas sve više rekreativnih trkača, DraganJanković, maratonac, trener i predsjednik zagrebačkog Atletskog klubaSljeme kaže: “Bilo je i vrijeme. Iako kaskamo za zapadnim zemljama, tonije bitno. Bitno je da su ljudi kod nas zavoljeli trčanje i da je onopostalo svojevrsni trend.”
A s toplijim danima, više će rekreativaca odlučiti krenuti trčati. Mnogi ćenapraviti neke početničke pogreške, pa će odustati od ovog fantastičnogoblika rekreacije. Detektirali smo najčešće pogreške i donosimo ih najednom mjestu, kako bi ih oni željni trčanja lakše izbjegli.
– Imate li višak kilograma, bolesni ste ili stariji od 35 godina,ili se tek povremeno bavite tjelesnom aktivnošću – prije no što kreneteosvajati raznorazne staze trebate se posavjetovati s liječnikom. On ćevam, nakon pregleda reći jeste li dovoljno fit za bavljenje trčanjemili vam preporučiti neki drugi sport. Dragan Janković ističe da jeposebno važno obaviti kardiološki pregled, dakle, provjeriti zdravljesrca.
– Ako imate pogrešnu obuću, trčanjem ćete si nanijeti više štetenego koristi. Tenisice su jedini dio opreme trkača koji treba izabrativrlo pažljivo, pa i izdvojiti koju kunu više. Tenisice svakako probajtena čarapu.
– Nemojte početi trčati bez zagrijavanja. Napravite nekoliko vježbizagrijavanja i istezanja, no budite oprezni da izbjegnete ozljede.Vježbe istezanja su korisne, ali samo kada je tijelo zagrijano.
– Nemojte odmah hvatati brzi tempo i nemojte zaboraviti pravilnodisati, kao što mnogi čine – postoji pravilo da početnici morajuudahnuti i izdahnuti kod svakog četvrtoga, a utrenirani kod svakogkoraka. Dišite na nos, izdišite na usta. Stalno izmjenjujte trčanje ihod – u prvoj 30 dana, Dragan Janković preporučuje izmjenu – minutahoda, minuta trčanja. Zatim, dvije minute trčanja, minuta hoda.. Takoćete postupno ući u formu.
– Nemojte davati sve od sebe u posljednjih 5 ili 10 minuta trčanja -naprotiv. Usporite do šetnje ili barem žustrog koraka. Tako ćetepostupno usporiti puls. Ne zaboravite za kraj napraviti lagane vježbeza relaksaciju.
– Jedna od najčešćih grešaka džogera je – premalo vode. Tijelo kod napora u sat vremena treba čak i do 800 ml tekućine.
– Za toplih dana, preporučuje Dragan Janković, treba trčati ujutroili predvečer, birati hlad (park, šuma), nositi kapu, namazati sezaštitnim sredstvima za sunce i staviti naočale.
– Trčanje kasno navečer još je jedna česta pogreška. Između svaketjelesne aktivnosti i odlaska na spavanje trebala bi proći najmanje dvasata.
– Iako mnogi misle da će im društvo pomoći da bolje svladaju staze,nisu u pravu. Zato je trčanje u grupi, za početnike, loš izbor. Postojiopasnost da pokušate stići one koji su napredniji od vas, pa se možeterazočarati svojom formom i odustati ili pak ozlijediti.
– Nemojte trčati više od jednog sata dnevno. Nije potrebno, čak možeimati suprotan učinak. Umorite li tjelo previše neće vam to vratitidobrim. Bolje je tri do četiri puta 30 do 40 minuta tjedno trčati.Tijelo treba pauze da se obnovi.
– Da biste utjecali na različite grupe mišića, povremeno trebatepromijeniti sport – različiti fitness programi ili igre s loptom dobrosu rješenje. Janković preporučuje i bicikl, rolanje i plivanje…
– Trčanjem se, kaže Dragan Janković, jačaju kosti, no preporučuje sedodatni dnevni unos kalcija od 1000 mg, tj. 1500 za one starije od 50godina.
Internet savjeti program za početnike
Mnogo korisnih savjeta i ideja kako unaprijediti svoje rezultate,biti siguran, vidjeti što se događa u svijetu rekreativnog trčanjamožete doznati na dvjema internetskim stranicama. Primjerice, nainternetskoj adresi www.utrke.net možete skinuti jednostavan osmotjedniprogram za trkače početnike koji je pripremio Dragan Janković. Punoinformacija naći ćete i na adresi www.aksljeme.com.
