DA JE hrana moćan lijek protiv bolesti, odavno je poznato, no mnogi radije posežu za tabletama i lijekovima nego za kulinarskim receptima.
Tako se prosječan Hrvat za zdravu prehranu počinje zanimati tek u 40-im godinama života kada je već prisiljen potražiti pomoć liječnika. No, hrana može igrati presudnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti, posebno raka i bolesti srca i krvnih žila, dvije skupine oboljenja koje ubiju najviše ljudi na svijetu.
Prema podacima World Health Reporta o stanju zdravlja u svijetu, bolesti koje se direktno dovode u vezu s prehranom predstavljaju šest od deset najčešćih preventabilnih rizika koji uzrokuju 40 posto od 56 milijuna smrti godišnje u svijetu i gubitka trećine ukupnih godina zdravog života.
Kada bi ljudi više jeli zdrave namirnice, te bi se brojke mogle prepoloviti. Zdravlje u biljkama ne leži samo u mineralima i vitaminima, nego i u tisućama fitokemijskih sastojaka koji imaju snažna antikancerogena svojstva. Povišena količina fitokemijskih tvari u hrani omogućuje da ona djeluje protiv stanica raka i zato se neke namirnice zovu i – terapijske namirnice.
Među terapijske namirnice spadaju, primjerice, kupus i sve njegove vrste: kelj pupčar, brokula, cvjetača, raštika; bijeli i crveni luk, rajčica, agrumi, malina, jagoda, borovnica i brusnica. Tri namirnice koje imaju najviši postotak antikancerogenih sastojaka koji se može pronaći u prirodi su zeleni čaj, kurkuma i soja. Ne čudi stoga da najmanje ljudi obolijeva od raka upravo u azijskim zemljama gdje stanovništvo puno konzumira te namirnice.
U Indiji, Kini, Tajlandu i šire, u zemljama jugoistoka Azije, od raka obolijeva i do tri ili četiri puta manje ljudi, 100 na 100.000 stanovnika. Najviše oboljelih od raka je, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, u zemljama Istočne Europe – Mađarskoj, Češkoj i Slovačkoj, tamo je 300 do 400 oboljelih na 100.000 stanovnika. I u Hrvatskoj su te brojke itekako crne. Stopa oboljenja na 100.000 stanovnika kod nas je 397 za žene, a čak 516 za muškarce. Od raka u Hrvatskoj umire oko 12.000 ljudi svake godine, a novooboljelih je oko 20.000. U nas prednjače rak pluća, prostate i debelog crijeva kod muškaraca, te rak dojke, debelog crijeva i pluća kod žena.
Poznati kanadski liječnici Richard Béliveau i Denis Gingras, čija je popularna knjiga "Hranom protiv raka" ovih dana izašla i na hrvatskom jeziku, vjeruju da je razlog u hrani koju ljudi jedu i načinu na koji žive. To su dokazala i ispitivanja na japanskim emigrantima na Zapadu, gdje je uočeno da, kad se dosele u Ameriku ili Europu, Japanci puno češće obolijevaju od istih bolesti.
– Razlog je odbacivanje tradicionalnog načina prehrane i usvajanje kuhinje zemlje u koju su doselili. Sve manje jedu ugljikohidrate i povrće, sve češće proteine i masti životinjskog porijekla. Zapad i Istok različito doživljavaju ulogu hrane. Zapadnjaci hranu doživljavaju kao energiju neophodnu za preživljavanje, od tuda hamburgeri i sendviči bogati mastima i kalorijama. Na Istoku hranu doživljavaju kao zdravlje, pa se zato uvijek pazi na balans, hrana ne smije ići na štetu mentalnog i tjelesnog zdravlja. Istok izbjegava crveno meso, proteine uglavnom konzumiraju iz mahunarki ili ribe – kažu Béliveau i Gingras.
Hrvatski liječnici i nutricionisti već dulje vrijeme apeliraju na promjenu prehrambenih navika, a pozitivan utjecaj zdravih namirnica na prevenciju bolesti danas se smatra neosporivom činjenicom. Predsjednik Hrvatskog onkološkog društva prof. dr. Mirko Šamija ističe da je konzumiranje zdravih namirnica dobro za sveukupno zdravlje u jednakoj mjeri kao što su to kretanje ili prestanak pušenja.
– Tumori posebno probavnog sustava direktna su posljedica nezdrave prehrane, i zato svi programi primarne prevencije koji se provode predviđaju promjenu prehrambenih navika – kaže prof. Šamija.
No istraživanje o prehrambenim navikama u Hrvatskoj pokazalo je da Hrvati dosta malo konzumiraju zdrave namirnice, osobito u kontinentalnom dijelu Hrvatske. Zadnji podaci Državnog zavoda za statistiku za 2006. pokazuju da prosječan Hrvat godišnje pojede 80 kilograma kruha, popije 81 litru mlijeka, najčešće meso na jelovniku su mu perad ili svinjetina, znatno manje govedina, teletina je rijetkost, a potrošnja ribe je mala, pa čak i među stanovništvom uz more gdje se zadnjih godina bilježi rast incidencije raka. Tako primjerice Dubrovačko-neretvanska županija bilježi najviše novooboljelih žena od raka unatoč mediteranskoj, zdravoj prehrani.
Istraživanje u sklopu Hrvatske zdravstvene ankete Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo u, primjerice, Splitsko-dalmatinskoj županiji pokazalo je da se smanjuje potrošnja pojedinih zdravih namirnica kao što je maslinovo ulje, a raste potrošnja crvenog mesa. Način pripreme hrane sve češće odražava karakteristike kontinentalne prehrane s naglaskom na moderne navike i više fast food hrane. Istraživanje koje je proveo Centar za istraživanje tržišta GfK pokazalo je da samo 16 posto Hrvata jednom ili nekoliko puta tjedno priprema ribu. To znači da 720.000 od 4,5 milijuna stanovnika redovito ima na svom jelovniku ribu, a 3,7 milijuna Hrvata uopće ne mari za ovaj najzdraviji izvor bjelančevina.
Hrvatski prosjek potrošnje ribe je godišnje 7 kilograma ribe po glavi stanovnika, dvostruko manje od europskog prosjeka, dok primjerice Eskimi jedu pola kilograma ribe svaki dan.
– Kao razlog takvih prehrambenih navika građani navode visoke cijene većine vrsta riba, nizak životni standard, slabo razvijene navike kupovanja ribe i suvremeni način života koji značajnom dijelu stanovništva ne ostavlja uopće vremena za pripremu i kupnju svježe ribe – kažu istraživači.
– Tradicionalna prehrana u Hrvatskoj podrazumijeva mnogo svinjetine koja pomaže u slaganju masnoća na stijenke krvnih žila, što vodi do moždanog i srčanog udara, povišenog šećera i visokog krvog tlaka – kažu liječnici i nutricionisti. Njih zabrinjava i podatak da 12,3 posto Hrvata nikada ne doručkuje, a obavezni doručak se smatra dijelom zdrave navike. Uz to, nutricionisti savjetuju više voća i povrća na tanjuru. Svakodnevna konzumacija povrća i voća u skladu je s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije koja preporučuje dnevni unos od minimalno 400 grama.
Te namirnice bogati su izvori vitamina C i B6, karotenoida i drugih prehrambenih tvari s antioksidativnim djelovanjem, folne kiseline, kalcija, magnezija, biljnih vlakana, a imaju niske udjele masti. Ipak, u priobalnom se području daleko više nego u kontinentalnom konzumiraju blitva, raštika, špinat, kelj, rikula i zelena salata, a od svježeg voća najčešće se konzumiraju grožđe, banane i smokve.
Dnevno bi u borbi protiv raka trebalo pojesti oko pola kilograma povrća, godišnje 178 kg, ali krumpir se ne računa. Hrvati jedu triput manje od preporuke
Iako je u Hrvatskoj u zadnjih nekoliko godina porasla svijest o važnosti zdrave prehrane, ipak se tipičan hrvatski kontinentalni ručak sastoji od juhe, mesa i krumpira ili tjestenine, salate te za kraj kolača. Naviku kupovanja tamnog kruha od integralnog zrna žitarica u Hrvatskoj ima samo 13,5 posto stanovnika, a 86,5 posto jede pšenični bijeli i polubijeli kruh, a čak 7,2 posto osoba uvijek dodatno soli hranu i prije nego što je proba. Pet porcija voća ili povrća na dan konzumira vrlo malo Hrvata.
– No nije ni svako voće ili povrće jednako zdravo. Krumpir i mrkva, primjerice, imaju puno manje fitokemijskih sastojaka od brokule ili kupusa. Isto vrijedi za bananu u usporedbi s brusnicama ili grožđem. Ali ono što je sasvim sigurno je da stanice raka mrze kupus – tvrde doktori Béliveau i Gingras. Kada bi ljudi jeli više kupusa, luka, vlasca, soje, kurkume, rajčice ili više pili zeleni čaj, broj oboljelih od raka mogao bi se značajno smanjiti.
Kupus spada među najvažnije biljke s antikancerogenim svojstvima. Posebno je djelotvoran u prevenciji raka mjehura, prostate, probavnog trakta i raka dojke. Preporučljivo je brzo pirjanje u woku, jer se tako najbolje sačuvaju antikancerogene molekule iz kupusa. Zaleđeni proizvodi manje su učinkoviti, jer u tvornici prolaze proces brzog iskuhavanja na povišenim temperaturama, pa su zato lošiji izvor antikancerogenih molekula. Bitno je i dobro prožvakati povrće, jer se tako oslobađaju aktivne molekule.
Češnjak, crveni luk, poriluk, luk kozjak i vlasac također zaustavljaju razvoj raka. Soja ima važnu ulogu u prevenciji raka prostate i raka dojke. I dok u nekim dijelovima SAD-a čak 100 žena na 100.000 obolijeva od raka dojke, ta bolest pogađa samo 8 od 100.000 Tajlanđanki. Rak prostate deset je puta rjeđi u Japanu i stotinu puta rjeđi u Tajlandu u odnosu na Ameriku i Europu.
Češnjak, crveni luk, poriluk, luk kozjak i vlasac također zaustavljaju razvoj raka. Soja ima važnu ulogu u prevenciji raka prostate i raka dojke. Autori knjige "Hranom protiv raka" upozoravaju da žene u menopauzi i one koje već imaju rak dojke ili su ga imale u prošlosti ipak trebaju soju uzimati u ograničenim količinama, jer soja može umanjiti preventivno djelovanje lijeka koji se često koristi pri sprječavanju tumorskih recidiva. Takve osobe trebaju više jesti drugu hranu koja sprečava razvijanje raka dojke, posebice omega-3 masne kiseline i razne vrste kupusa. I svakodnevno dodavanje tek jedne žličice kurkume u juhe, umake i jela od tjestenine može biti bitan korak u prevenciji raka. Rajčica, osobito umak, jedete li ga dva puta tjedno, može smanjiti rizik od obolijevanja od raka prostate čak za 25 posto.
Japanski zeleni čajevi imaju jača antikancerogena svojstva od kineskih. Namakanje čaja u vrućoj vodi trebalo bi trajati između osam i deset minuta, namačete li kraće to nije dovoljno da se većina antikancerogenih molekula oslobodi iz lišća. Treba uvijek piti svježe pripravljene čajeve i dnevno popiti tri-četiri šalice.
Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina (sardina, skuša, losos, sjemenke lana, soja, orasi) i manja konzumacija omega-6 masnih kiselina (suncokretovo ulje) može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Agrumi također obiluju antikancerogenim tvarima. Jedna (žene) ili dvije (muškarci) čaše crnog vina dnevno blagotvorno je za zdravlje, jer crno vino ima snažno antikancerogeno djelovanje, a dobro je i za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Isto je i s tamnom čokoladom, pa se preporučuje uzimanje 20 grama crne čokolade (kakao 70 posto) dnevno.
Osim "Hranom protiv raka" u Hrvatskoj se može kupiti i knjiga sličnog naziva, "Ishranom protiv raka", japanskog autora Michia Kushia, jednog od vodećih makrobiotičkih stručnjaka, u kojoj se za borbu protiv raka nude savjeti makrobiotičke kuhinje.
| Mnogo žitarica, juha i mahunarki
U umjerenoj klimi s četiri godišnja doba kao što je ima Hrvatska optimalna prehrana koja štiti od raka, prema preporukama makrobiotičara, sastoji se od 50 do 60 posto cjelovitih žitarica, pet do 10 posto juhe (osobito juha na osnovi fermentiranog povrća i s mineralima iz mora), 25 do 30 posto mahunarki i algi. Povremeno treba jesti domaće voće, najbolje kuhano, potom ribu, morske rakove i školjke te različite orašaste plodove. Onima kojima je makrobiotika previše radikalna, može za početak pomoći sljedeći savjet. Stručnjaci na Fit Forever, prvom hrvatskom web portalu specijaliziranom za zdrav život, kažu da bi za početak svi trebali usvojiti naviku dobrog kombiniranja hrane. Naime, loše kombiniranje hrane rezultira lošom probavom, nadutošću, plinovima, pospanošću i žgaravicom. Pravilno kombiniranje znači da se meso, riža, tjestenina, kruh i riba jedu s povrćem. Loše kombiniranje znači da su u tanjuru meso i krumpir, riba i riža, piletina i tjestenina. |
