Njega grudi je jako važna kako bi vaše grudi izgledale lijepo iprivlačno. No, osim uobičajene njege u kupaonici postoje i dobrevježbe za prsa. Sprava za grudi može pomoći u dobrom izgledu vašihgrudi. A možemo reći da osim sprava na fitnessu pomoću kojihvježbate svoja prsa postoje i različiti grudnjaci koji doprinoseizgledu vaših grudi.
NJEGA GRUDI
Dok se tuširate prskajte se naizmjence hladnomi toplom vodom jer to poboljšava cirkulaciju i grudi djelujuprpošnije. Bio domaći ili kupovni, piling pomaže pri odstranjivanjuodumrlih stanica kože. Tretman pilingom grudi čini mekanim iglatkim. Nakon vode i pilinga nanesite kremu i lagano izmasirajtegrudi. Masaža će doprinijeti čvrstoći i ljepoti poprsja.
Neprijatelji lijepih grudiju i dekoltea susunce i solarij, zato ih izbjegavajte, ako ne želite da vam kožaizgleda starije.
Čvrste grudi
Osim što se za čvrste grudi morate držatiuspravno, nekoliko vježbi nije na odmet. Uzmite utege od kilogramai podižite ih 15 puta u seriji. Nakon toga se odmorite i ponovitevježbu još nekoliko puta. Dok ste na poslu možete po nekolikominuta gurati dlan i dlan s laktovima podignutim u raziniramena.
VJEŽBE ZA PRSA
Dvoručni bench press
Početni položaj: lezite na klupu i čvrstopoložite stopala na zemlju, nešto šire od ramena. Potpuno seopružite na klupi. Uhvatite šipku malo širim hvatom od širineramena, dignite je iznad tijela, a zatim ga sporo spustite premasredini grudi.
Vježba: ne dozvolite da vam se šipka ljulja nagrudima, dignite je iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne buduispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda gapolako spustite u početni položaj.
Posvetite više vremena spuštanju nego dizanju.Sporo spuštanje opterećuje više mišićnih vlakana u grudima. TakođerIzbjegavajte izvijanje leđa tokom vježbe. Pokušajte da vamstražnjica, bokovi, leđa i ramena leže ravno na klupi. Izvijanje idizanje stražnjice s klupe smanjuje opterećenje grudi i možedovesti do povrede.
Kosi dvoručni bench press
Početni položaj: kosa klupa sa osloncem zašipku treba biti podešena pod kutom od 45 stupnjeva. Sjedite naklupu, čvrsto se oslonite nogama na pod, razmaknite ih malo šire odramena. Čvrsto se oslonite leđima na klupu. Uhvatite šipku malošire od širine ramena i držite ga iznad gornjeg dijela grudi,ispravljenih ruku.
Vježba: lagano spuštajte teg sve dok vam nedodirne gornji dio grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite šipkuravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.
Bench press sa bućicama
Početni položaj: sjedite na kraj ravne klupe sbućicama na koljenima. Jednim ravnomjernim pokretom, pružite se naleđa i istovremeno dovedite bućice u položaj tik sa strane i iznadramena. Savijte laktove pod kutom od devedeset stupnjeva tako davam nadlaktice budu paralelne sa podom.
Vježba: podignite utege iznad grudi sve dok sene susretnu na sredini tijela. Dok podižete, koncentrirajte se naodržavanje utega u ravnoteži i pod kontrolom. Zatim, spustite utegeistom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo niže od tijela,paralelne s podom.
Kosi bench press sa bućicama
Početni položaj: sjedite na kraj kose klupepodešene pod kutom od 45 steupnjeva. Uzmite bućice u obje ruke istavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena,dok su vam leđa i ramena čvrsto oslonjena na klupu.
Vježba: podignite utege iznad gornjeg dijelagrudi, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Lagano spustite utege.Zastanite na kratko u donjem položaju, a zatim ponovo podigniteutege.
Razvlačenje s bućicama
Početni položaj: sjedite na kraj klupe sbućicama u obje ruke. Zatim lezite, držeći bućice blizu grudi.Podignite bućice iznad grudi tako što ćete ispružiti ruke. Držiteblago savijene laktove, kukove i ramena čvrsto na klupi i stopalačvrsto oslonjena na pod.
Vježba: za prvo ponavljanje, spustite bućicepored tijela lučnim pokretom. U najnižem položaju, savijeni laktovibi trebali biti ravni s klupom. Zatim lagano podignite utege iznadgrudi u luku. Laktovi trebaju tokom čitave vježbe ostatisavijeni.
"Ukrštanje" sa sajlama
Početni položaj: Uhvatite drške prikvačene zasajle i stanite jedan korak ispred sprave. Blago se nagnitenaprijed, s jednom nogom ispruženom, zbog ravnoteže i prednjimkoljenom blago savijenim.
Vježba: krenite rukama pored tijela inaprijed, kao da nekog grlite, blago savijenih laktova. Trebatevući pod blagim kutom na dolje. Koncentrirajte se da za izvođenjeove vježbe koristite samo prsne mišiće. Kada vam se šake dodirnuispred stomaka, zadržite ih tu na trenutak, onda se polako vratiteu početni položaj.
