Kako oblikovati ruke? Evo nekoliko vježbi učvrstiti mišiće ruke,odnosno vježbe za oblikovanje ruku.
Za mjesec dana ćete biti spremni na haljine s bretelicama imajice koje otkrivaju vaše nadlaktice.
Što će vam trebati?
Ovisno o početnoj spremi, koristite bučice koje vam nisupreteške, od jednog do 2,5 ili tri kilograma. Ako niste sigurnijesu li vam utezi preteški, trebali biste moći napraviti jednuseriju bez odustajanja, a za vrijeme druge osjećati naprezanje.Također će vam biti od pomoći podmetač za vježbanje.
Dva do tri puta tjedno izvodite vježbe, uz petminutno dinamičkozagrijavanje cijelog tijela i istezanje na kraju.
Svaku vježbu izvodite u tri serije po 15 ponavljanja (ako vam je15 previše, počnite s deset i postupno povećavajte brojponavljanja). Odmarajte se 30 sekundi između serija.
Prva vježba
Stanite uspravno, stopala držite u širini ramena. Uteg primitedesnom rukom, koju ispružite iznad glave. Lijevom rukom primitelakat desne ruke iza svoje glave – tako ćete osigurati da je namjestu dok izvodite pokret. Savinite desnu ruku i bučicu spustiteprema lopatici. M malo više eksplozivne snage ga vratite u početnipoložaj, kao da ga želite izbaciti iz ruke.
Nakon jedne serije zamijenite ruku i ponovite vježbu.
Ako su vam bučice ok 1,5 kilograma prelagane, vježbajte s težimutezima.
Druga vježba
Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala položite na pod.Ispružite ruke s bučicama iznad sebe i položite ih na pod. Stisnitetrbušne mišiće i kralježak po kralježak podignite gornji dio trupa,kao da radite trbušnjak, te u isto vrijeme kontraktirajte mišićeruku, približavajući ih koljenima. Neka vam ruke budu i daljeispružene. Bradu podignite s prsiju i gledajte ispred sebe. Na trenzadržite se u gornjem položaju, stišćući trbušne mišiće, savinitelaktove i približite bučice prsima. Ispravite ponovo ruke ispustite se na pod, a ruke vratite u početni položaj, iznadglave.
Ovom ćete vježbom utjecati i na trbušne mišiće.
Treća vježba
Smjestite se u položaj za sklekove – oslonite se rukama ikoljenima o pod, a u lijevoj ruci držite laganu bučicu. Stisnitetrbušne mišiće pomoću kojih ćete održavati ravnotežu i ispravitelijevu ruku u stranu do nije paralelno sa podom. Zadržite ruku utom položaju jednu do dvije sekunde, te vratite ruku na pod.Ponovite do kraja serije, pa zamijenite ruke.
Ako želite vježbu učiniti težom, ženski položaj za sklekzamijenite muškim, tj. nemojte se oslanjati na koljena, većispružite noge i balansirajte stopalima.
Četvrta vježba
Za definirane bicepse uzmite bučice u obje ruke. Staniteuspravno, stopala držite u širini ramena, a ruke su ispružene premapodu. Izdišući, savijte lakat i bučice prinesite na prsa, tako dasu vam prsti okrenuti prema ramenima (prvi pokret). Udišući,ispružite ruke u početni položaj (drugi pokret), ali pazite da ihne ispružite skroz ravno, neka budu malo savijene. Zadržite ovajpoložaj sekundu-dvije, te ponovite vježbu.
Neka vam prvi pokret traje jednu sekundu, a drugi pokretdvostruko dulje. Izvor: Ordinacija.hr
