Kako oblikovati prsa, odnosno koji je najbolji način zaučvršćivanje grudi? Evo nekoliko primjera za vježbe za prsa igrudi.
Vježbe ponovite dva ili tri puta, i to tri putatjedno.
1. Osnovno zatezanje
– vježba za prsa, ramena i tricepse
Počnite u iskoraku s trakom"zakačenom" ispod stopala koje je otraga. Držite krajeve trake usvakoj ruci. Ruke su savijene u laktu i paralelne s tlom, dlanovi uvisini prsiju, lopatice skupljene. Ovo je početni položaj. Gurniteruke prema naprijed i izravnajte ih u visini ramena (kao na slici).Zadržite nekoliko sekundi i onda polako i kontrolirano vratite rukeu početni položaj tako da osjetite kako vam se prsni koš proširuje.Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
2. X podizanje
– vježba za leđa, prsa, ramena, stražnjicu, noge
Stanite stopalima u širinikukova. Uzmite obje trake i sa svakim stopalom stanite na krajjedne trake. Drugi kraj trake stavite u suprotnu ruku tako da seone križaju ispred vas. U početnom položaju ruke su spuštene uztijelo. Spustite se u čučanj, šireći ruke malo na stranu. Podignitese i istovremeno kako ravnate noge tako podignite ruke u zrak (kaošto je prikazano na slici). Vratite se u čučanj i istovremenospustite ruke. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
3. Veslanje uz pomoć gume
– vježba za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu,noge
Stanite na lijevu nogu, zakačitetraku oko desnog stopala i držite krajeve u obje ruke. Ispružitedesnu nogu i ruke ispred vas. Ovo je početni položaj. Savinite rukui povucite laktove prema unatrag (kao što je prikazano). Buditeoprezni da se ne pogrbite prema naprijed, držite leđa ravno iramena prema dolje i unatrag.
Polako vratite ruke u početni položaj, držeći nogu ispruženom.Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
4. Puni krug
– vježba za prsa, ramena, tricepse
Počnite u pozi ženskog skleka(na koljenima), ruke široko postavljene. U jednom fluidnom, kružnompokretu, prebacite težinu na desnu ruku (kao što je prikazano),spustite se prema podu, a zatim prebacite težinu na lijevu ruku itada se podignite u početni, gornji centralni položaj. Napravitečetiri ponavljanja, a onda zamijenite smjer – prvo se spustite nalijevoj strani i prebacite težinu na desnu ruku i podignite se.Tako napravite još četiri ponavljanja.
5. Sklizanje
– vježbe za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće
Krenite iz pozicije za sklek,dlanovi su odmah ispod ramena i položeni na papirnate ili plastičnetanjuriće (za tepih) ili male ručnike ili krpe (na parketu ilipločicama). Držeći ruke ispružene polako ih skliznite ispred sebe uobliku slova V i tako spustite prsa prema tlu (kao što je prikazanona slici). Polako se spuštajte do tla, što je sporije moguće. Natlu se dvije sekunde opustite, onda savinite ruke, dlanove staviteispod ramena i podignite se. Napravite osam ponavljanja.
6. Skijaška poza
– vježbe za leđa, ramena,tricepse
Stanite na traku s nogama razmaknutim u širini kukova, držećikrajeve trake u svakoj ruci. S rukama uz tijelo stanite u čučanj, agornji dio tijela malo nagnite prema naprijed, držeći leđa ravno.Povucite traku iza sebe, držeći ruke ispruženima, stiskajućilopatice jednu prema drugoj i rastežući prsni koš (kao što jeprikazano). Polako opustite ruke dolje. To je jedno ponavljanje,napravite 12.
7. Pokrenite poprsje
– vježba za leđa, ramena, bočne trbušne mišiće
Napravite bočni iskorak, desnanoga je savijena prema naprijed i desno stopalo okrenuto prema van.Stavite jedan kraj trake pod desno stopalo. Nagnite se u strukutako da vam je prsni koš iznad desnog bedra i raširite obje ruke(da budu paralelne s tlom. U jednom fluidnom pokretu povucite trakugore i unazad, dijagonalno preko tijela, i istovremeno podižitetorzo i rotirajte ga u lijevu stranu (kao što je prikazano naslici). Polako se vratite u početni položaj. Napravite desetponavljanja, pa isto ponovite na suprotnoj strani.
8. Posebna piramida
– vježba za leđa, prsa, ramena, tricepse
Započnite s obrnutim V položajem- ruke i stopala su na tlu, stražnjica podignuta u zrak. Spustitelijevu podlakticu na tlo, zatim spustite i desnu podlakticu (kaošto je prikazano). Zatim ponovo izravnajte lijevi lakat, pa ondadesni i tako se vratite u obrnuti V položaj. To je jednoponavljanje, napravite ih četiri, a zatim ponovite obrnutimredoslijedom – prvo se spustite na desnu podlakticu, pa onda nalijevu i natrag u početni položaj. I na ovu stranu ponovite četiriputa.
