Odlučili ste se na aerobik. No, htjeli bistemalo i kod kuće vježbati i to koristeći sprave za aerobik, kaoprimjerice bučice za vježbanje i medicinke lopte. Evo nekolikovježbi koje se rade s bučicama, odnosno loptom medicinkom.
ČETIRI VJEŽBE S BUČICAMA
Prva vježba
Stanite uspravno, stopala držite u širiniramena. Uteg primite desnom rukom, koju ispružite iznad glave.Lijevom rukom primite lakat desne ruke iza svoje glave – tako ćeteosigurati da je na mjestu dok izvodite pokret. Savinite desnu rukui bučicu spustite prema lopatici. M malo više eksplozivne snage gavratite u početni položaj, kao da ga želite izbaciti iz ruke.
Nakon jedne serije zamijenite ruku i ponovitevježbu. Ako su vam bučice od 1,5 kilograma prelagane, vježbajte stežim utezima.
Druga vježba
Legnite na leđa, savijte koljena, a stopalapoložite na pod. Ispružite ruke s bučicama iznad sebe i položite ihna pod. Stisnite trbušne mišiće i kralježak po kralježak podignitegornji dio trupa, kao da radite trbušnjak, te u isto vrijemekontraktirajte mišiće ruku, približavajući ih koljenima. Neka vamruke budu i dalje ispružene. Bradu podignite s prsiju i gledajteispred sebe. Na tren zadržite se u gornjem položaju, stišćućitrbušne mišiće, savinite laktove i približite bučice prsima.Ispravite ponovo ruke i spustite se na pod, a ruke vratite upočetni položaj, iznad glave.
Ovom ćete vježbom utjecati i na trbušnemišiće.
Treća vježba
Smjestite se u položaj za sklekove – oslonitese rukama i koljenima o pod, a u lijevoj ruci držite laganu bučicu.Stisnite trbušne mišiće pomoću kojih ćete održavati ravnotežu iispravite lijevu ruku u stranu do nije paralelno sa podom. Zadržiteruku u tom položaju jednu do dvije sekunde, te vratite ruku na pod.Ponovite do kraja serije, pa zamijenite ruke.
Ako želite vježbu učiniti težom, ženskipoložaj za sklek zamijenite muškim, tj. nemojte se oslanjati nakoljena, već ispružite noge i balansirajte stopalima.
Četvrta vježba
Za definirane bicepse uzmite bučice u objeruke. Stanite uspravno, stopala držite u širini ramena, a ruke suispružene prema podu. Izdišući, savijte lakat i bučice prinesite naprsa, tako da su vam prsti okrenuti prema ramenima (prvi pokret).Udišući, ispružite ruke u početni položaj (drugi pokret), alipazite da ih ne ispružite skroz ravno, neka budu malo savijene.Zadržite ovaj položaj sekundu-dvije, te ponovite vježbu.
Neka vam prvi pokret traje jednu sekundu, adrugi pokret dvostruko dulje.
VJEŽBE S LOPTOM MEDICINKOM
Lopta može poslužiti kod vježbi jakosti gornjeg dijela tijela(ruku i trupa) i donjeg dijela tijela, te se može koristiti uvježbama dodavanja i bacanja. Postoje medicinske lopte različitihtežina, od različitih materijala i različitih oblika: mekane,tvrde, vodene, povezane sa štapom, povezane za užetom i sl. Velikaprednost rad sa medicinskom loptom leži u tome što putem nje možemoimitirati pokret iz bilo kojeg sporta i čak i intenzitet izpojedinog sporta.
