Jednostavne vježbe za leđa i ramena, odnosnotrening ramena osnažit će mišiće i pomoći da steknete navikupravilnog držanja. Sprava za ramena imate vjerojatno kod kuće imožete krenuti s vježbom. Možda bi bilo dobro malo upoznati kakvaje anatomija leđa i ramena….
1. Vježba – Podizanje zdjelice
– za jačanje mišića stražnjice
Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu u ravnini sramenima, a ruke su kraj tijela.
Polako podižite kukove. Važno je da ne podignete kukove bezsavijanja leđa. Probajte zadržati ravnu liniju od ramena dokoljena. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Polako spustitekukove u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
2. Vježba – parcijalni trbušnjaci
– za jačanje trbušnih mišića
Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu, a ruke sukraj tijela. Ruke prekrižite na prsima, a donji i srednji dio leđaneka vam bude ravan na podu. Malo podignite glavu i ramena odpoda.
Podignite se od poda samo toliko da vam se lopatice odmaknu odtla. Na početku se ne trebate više podići. Zadržite se u tompoložaju nekoliko sekundi. Kako ćete ojačati mišiće, moći ćete sezadržati u tom položaju 5 do 10 sekundi. Postepeno vratite gornjidio tijela u opušten položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
3. Vježba – položaj mačke i psa
– za jačanje leđnih i trbušnih mišića
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težinapodjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sapodlogom. Izvijte leđa prema gore, stežući trbušne mišiće i mišićestražnjice, a glavu slobodno malo spustite prema dolje. Zadržite seu tom položaju 5 sekundi.
Nježno spustite leđa prema podu, dok su vam ruke cijelo vrijemeispružene. Neka vam težina i dalje bude ravnomjerno raspoređenaizmeđu ruku i nogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Ponovitevježbu 5 puta.
4. Vježba
– za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težinapodjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sapodlogom.
Ispružite desnu ruku ispred sebe, pri tom pazeći da ne podigneteglavu. Zadržite težinu raspoređenu između koljena i lijeve ruke.Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početnipoložaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim zamijenite ruke i ponoviteisto s drugom rukom.
5. Vježba
– za jačanje mišića stražnjice
Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težinapodjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sapodlogom.
Polako ispružite nogu otraga i zadržite je paralelnom s tlom.Stopalo vam može biti ispruženo ili opušteno, kako vam je ugodnije.Dok ispružite nogu ne smijete opustiti glavu, trbuh ili leđa, većih zadržite u istom položaju. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi,pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatimzamijenite noge i ponovite isto s drugom nogom.
6. Vježba
– za jačanje mišića leđa, kukova i nogu
Stanite uza zid, nogu razmaknutih u ravnini ramena, s rukama nakukovima ili opuštenim uz tijeu, pogled usmjerite ravno ispredsebe. Izmjenično se polako spuštajte koliko je moguće, a zatimizdižite "rastući" koliko je moguće i opustite se. Glava i leđa sustalno u kontaktu sa zidom. Ponovite vježbu 5 puta.
Izvor:
The Patient Education Institute
