Preporučuje se da prije istezanja "odradite" zagrijavanje -zagrijani mišići se lakše istežu. Nekoliko minuta aerobneaktivnosti (laganog trčanja, penjanja uz stepenice ili vožnjebicikla) je dovoljno. Također se preporučuje izvođenje vježbiodređenim redoslijedom, posto mišići rade u grupama.
Vježbe treba izvoditi na slijedeći način:polako zauzmite potreban položaj, dok ne osjetite blago istezanje,a zatim se (u tom položaju) opustite. Osjećaj zatezanja trebao binestati. Ukoliko do toga ne dođe, popustite malo dok vam ne postaneudobnije. Zadržite položaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovolagano istezanje priprema mišić za "progresivno" istezanje. Zatimponovite vježbu, ovog puta se istežući malo više. Zadržite položaj10-30 sekundi. Opet, ukoliko osjećaj istezanja ne nestane,popustite malo.
Nikada ne forsirajte do točke bola! Vježbekoje vam ne odgovaraju nemojte raditi!
Koncentrirajte se na područje koje istežete,dišite polako, duboko i ravnomjerno. Ukoliko ste imali operaciju,probleme sa mišićima ili koljenima, konzultirajte liječnika prijenego što se upustite u izvođenje navedenih vježbi!
Istezanje nogu i kukova
Uhvatite spoljnu stranu skočnog zgloba jednomrukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koljeno. Lagano povucitenogu kao jednu cjelinu ka grudima dok ne osjetite blago istezanje uzadnjoj strani noge. Ukoliko želite, možete se osloniti leđima ostabilan predmet. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Obratite pažnjuna to da se noga mora pomicati kao jedna cjelina, kako ne bi došlodo opterećivanja koljena. Nemojte zadržavati dah. Lice i ramenamoraju biti opušteni.
Ispravite desnu nogu. Stopalo lijeve nogeprislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite naprijediz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađitepoložaj u kome vam istezanje odgovara i opustite se. Zadržite ovajpoložaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koljeno. Desnikvadriceps (prednji dio butine) treba biti mekan i opušten tokomizvođenja vježbe. Desno stopalo treba biit je uspravljeno iopušteno (kao i skočni zglob). Dišite.
Sjedite sa desnom nogom savijenom u koljenu, istopalom prislonjenim uz desni bok. Lijeva noga je savijena, alijevo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokušajte zadržatistopalo u normalnom položaju – ne treba da bude iskrenuto ustranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osjetite blagozatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristiteruke kao oslonac i za održavanje ravnoteže. Zadržite položaj 30sekundi. Ukoliko osjetite bol u koljenu, prekinite vježbu.
Uhvatite vrh lijevog stopala desnom rukom ilagano ga povucite gore, pritiskujući petu uz stražnjicu. Na ovajnačin se koljeno savija pod prirodnim kutom. Trebali bi osjetitiistezanje u koljenu i prednjem dijelu butine. Držite 15-20sekundi.
Sjedite i razmaknite noge koliko možete, a dane osjetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite naprijed izkukova. Stopala trebaju biti uspravna, amišići butina opušteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Rukespustite ispred sebe da bi ste lakše održavali ravnotežu. Donji dioleđa treba ostati ravan dok izvodite vježbu: nemojte se savijati.Ova vježba isteže bokove i unutrašnju stranu butina. Pazite da nepretjerujte sa istezanjem.
Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi.Ovog puta se, također iz kukova (dakle, bez savijanja leđa),nagnite prema lijevom stopalu. Na ovaj način istežete zadnju stranulijeve butine i desni dio leđa. Zadržite položaj po 30 sekundi zasvaku stranu.
Sastavite stopala i približite ih preponamakoliko možete, a da ne osjetite naprezanje. Obuhvatite stopalarukama i polako povucite tijelo naprijed dok ne osjetite istezanjeu preponama. Pazite da se nagnete naprijed iz kukova – nemojtepovijati ramena ili savijati leđa. Zadržite ovaj položaj 30-40sekundi.
Sjedite i ispružite desnu nogu. Lijevu nogusavijte i prebacite preko desne, tako da vam lijevo stopalo bude uzspoljnu stranu desnog koljena. Savijte desnu ruku u laktu iprislonite je uz spoljnu stranu lijeve butine, odmah iznad koljena.Tokom vježbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje,spustite lijevu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajtepreko lijevog ramena, istovremeno rotirajući i gornji dio tijela.Trebate osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i u boku. Zadržitepoložaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite opušteno.
Koljeno ispružene noge treba biti točno iznadlijevog skočnog zgloba. Koljeno druge noge oslonite o tlo. Spustitebok na dolje dok ne osjetite lagano istezanje boka i, eventualno,zadnjoj strani butine i preponama. Dok izvodite vježbu, nemojtepomicati koljeno prednje noge. Zadržite položaj 30 sekundi.
Čučnite i razdvojite stopala u širini ramena.Trebaju biti pod kutom od oko 15 stupnjeva. Pete spustite na tlo.Ova vježba je odlična za istezanje skočnih zglobova, Ahilovihtetiva, prepona, donjeg dijela leđa i bokova. Zadržite položaj 30sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa koljenima.Ukoliko osjetite bol, prekinite vježbu.
Stanite pred zid i oslonite se na njegapodlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispredsebe. Zadnja noga treba ostati ispravljena. Polako pomaknite kukovenaprijed dok ne osjetite istezanje u listu ispravljene noge. Petazadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmjerenonaprijed. Zadržite položaj 30 sekundi. Za istezanje Ahilove tetivei lista (soleusa), blago savijte zadnju nogu u koljenu. Stopalo idalje mora ostati ravno na tlu. Zadržite položaj 15 sekundi.
Istezanje vrata i leđa
Ukrstite prste iza glave i podignite lijevunogu preko desne. Zatim, koristeći lijevu nogu, gurnite desnu noguka tlu dok ne osjetite istezanje boka i donjeg dijela leđa.Opustite se. Gornji dio leđa, ramena i laktovi trebaju ostati natlu. Nije potrebno dodirivati tlo koljenom, već istezanje radite ugranicama vaših mogućnosti. Zadržite položaj 30 sekundi.
Prekrižite prste iza glave i spustite ruke natlo. Koristeći isključivo ruke, polako podignite glavu, vrat iramena dok ne osjetite blago istezanje. Zadržite položaj 5 sekundi.Nemojte pretjerati sa istezanjem.
Nemojte raditi ovu vježbu na tvrdoj podlozi,već koristite strunjaču. Iz sjedećeg položaja obgrlite koljena iprivucite ih ka grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kičmu 4-6puta. Ova vježba opušta leđa.
Prebacite noge unatrag, preko glave. Koljenaneka vam budu savijena. Pridržavajte bokove rukama kako bi steodržali ravnotežu i kontrolirali istezanje. Pronađite udobanpoložaj i zadržite ga 25-30 sekundi. S vremenom, kada vam ovavježba postane laka za izvođenje, možete je izvoditi i saispruženim nogama. Nemojte pretjerivati sa istezanjem.
Istezanje ruku i ramena
S ispravljenim dlanovima i prstima okrenutimka koljenima. Polako se nagnite unazad (ne mičući dlanove, kojimoraju ostati ispruženi, sa podloge) dok ne osjetite zatezanje umišicama podlaktica. Zadržite položaj 20-25 sekundi. Nemojtepretjerati sa istezanjem.
Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakatjedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u koljenima (2-3 cm),povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajući u stranu izkukova. Zadržite blago istegnuti položaj 10 sekundi. Lakše ćeteodržavati ravnotežu ako su vam noge savijene u koljenima.
Podignite ramena ka usima dok ne osjetiteblago zatezanje u ramenima i vratu. Zadržite ovaj položaj 3-5sekundi, a zatim opustite ramena u normalan položaj. Ponovite 2-3puta. Ovu vježbu je dobro uraditi u svakoj povoljnoj prilici, kadaosjetite napetost u području vrata i ramena.
Okrenite glavu ulijevo, dok ne osjetitezatezanje u desnoj strani vrata. Zadržite glavu u ovom položaju10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.
Prepletite prste iznad glave. Okrenite dlanovenagore, a zatim ispružite ruke uvis i malo unazad. Trebate osjetitiistezanje u rukama, ramenima i gornjem djelu leđa. Zadržite ovajpoložaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah.
Prekrižite prste iza leđa. Polako okrenitelaktove unutra, ispravljajući ruke. Zadržite položaj 5-15 sekundi.Napravite vježbu dva puta.
Izvor: exyu-fitness.com
